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玄米の健康パワー

玄米の健康パワー

「玄米は身体にいい」、ということはなんとなく知っているけれど、どうして身体にいいのか、あらためて聞かれるとよくわからない人も多いのでは。そこで、玄米の健康力を解説いたします。

加藤初美
監修:管理栄養士 加藤初美
(株式会社 玄米酵素)

玄米から胚芽・表皮を削ったものが白米

玄米は、胚芽や表皮が残っている状態の米です。胚芽や表皮を削って精米したのが白米。玄米の胚芽や表皮には、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など人間に必要な40種類以上の栄養素をはじめ、食物繊維、ポリフェノールなどのさまざまな健康成分が含まれています。

玄米

胚芽
種が芽を出す部分。栄養成分が凝縮され、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などを多く含んでいる。
表皮
精米後は糠になる部分。ビタミン、ミネラルなどのほか、食物繊維、IP6が多く含まれている。
胚乳
白米の部分。でんぷん質(糖質)が中心で、ビタミンやミネラルなどの健康成分は少ない。

■玄米に含まれる主な栄養素・健康成分

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、たんぱく質、食物繊維、イノシトール、IP6(フィチン酸)、フェルラ酸、γーアミノ酪酸(GABA「ギャバ」)、アラビノキシラン など

白米は栄養的には粕(カス)!?

と書いて「(カス)」
に健康のと書いて「(ヌカ)」

つまり、米を白くすれば、栄養的には「カス」になること、精米するために取り除いた「糠」には健「康」になる成分が含まれていることが、漢字から読み取ることができます。
そして、白米は土に蒔いても芽が出ませんが、玄米は芽が出ます。玄米一粒の中には命が宿っているともいえます。

白米は栄養的には粕(カス)?!

玄米と白米の栄養比較 - ナイアシンは14.5倍 -

玄米に含まれている栄養素の多くは、精米するときに削ぎ落とされてしまいます。
玄米ごはんは、白米ごはんと比べると食物繊維は5倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンB6は10.5倍、ナイアシンは14.5倍も含まれています。

現代人に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができる、まさにスーパーフードです。

玄米と白米の栄養比較 - ナイアシンは14.5倍 -

玄米と白米に含まれる栄養素を比較したグラフ

栄養素

ここがすごい!玄米の健康力

1.食物繊維の不足を補える

玄米は白米の約5倍の食物繊維を含んでいます。現代の日本人は食物繊維が1日約5グラム不足していますが、1日3回のごはんを白米から玄米に変えるだけで、この5gの不足を補うことができます。

※白米ごはん150gX3杯と白米ごはん150gX3杯に含まれる食物繊維の量を比較(白米:約1.3g、玄米:約6.3g)

食物繊維の不足を補える

2.野菜不足を補える、ビタミン・ミネラルを補える

現代の日本人は、美容・健康に必要な栄養素であるビタミンやミネラルが不足気味。玄米には、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などの野菜にも多いビタミン・ミネラルが含まれます。
玄米に白米から変えるだけで、不足しがちなこれらの栄養素を補うことができます。

野菜不足を補える、ビタミン・ミネラルを補える

3.体重管理に役立つ

琉球大学医学部と豊見城中央病院が、成人男性30人を対象に玄米食を2ヶ月間摂取する試験を行い、玄米食が体重管理に役立ったという研究成果を発表しています。(沖縄タイムズ 2010年5月3日より)

さらに琉球大学医学部では、玄米が体重管理に役立つメカニズムを解明、その内容は論文としても発表されています。

体重管理に役立つ

4.糖分を控えたい方におすすめ

玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。糖の吸収しやすさを示すGI値(グリセミック指数)は、白米82.5に対して、玄米は58.7です。

※このGI値は、インドMadras Diabetes Research Foundation & Dr. Mohan's Diabetes Specialities CentreのV. Mohan氏らが学会発表したものを引用しています。

糖分を控えたい方におすすめ

5.世界の研究者、医師も注目する健康成分を含む

最近では、日本だけでなくアメリカ等の大学でも、玄米の健康成分[フェルラ酸、IP6(フィチン酸)、GABAなど]が研究され、研究結果は多くの学術論文としても発表されています。玄米食を推奨する医師、医学者たちのレポートをまとめた『医師たちが認めた 玄米のエビデンス』という書籍も発表されています。
(出版者:キラジェンヌ 著書:渡邊昌ら)

世界の研究者、医師も注目する健康成分を含む

6.美容に役立つ成分を含む

美容に役立つビタミンB6、ビタミンE、フェルラ酸などの成分が、玄米には含まれています。モデルなど美容に気をつけている方々は、白米などの精白した穀物を食べず、玄米などの未精白穀物を常食している方も多いようです。

美容に役立つ成分を含む

玄米についてのQ&A

Q玄米をおいしく炊く方法が知りたいのですが?
A炊飯器の場合は玄米モードがなくても、二度炊きすることで美味しく炊けます。圧力鍋を使うと、もっちりした食感になります。土鍋で炊くと、さらっとした食感になります。食感には好みがありますので、いろいろな方法で炊いて、気に入った方法を続けられたらよろしいのではないでしょうか。玄米の炊き方の詳細は、こちらをご覧ください。
Q玄米は消化が悪いと聞いたことがあります。合わない人はいますか?
A胃腸が弱い方、消化力が低下した高齢者は、玄米の食物繊維が胃腸にとって負担になるため、よく噛む必要があります。よく噛めないのであれば無理をせず、少し精白したごはん(5分づき玄米など)にされた方がよいでしょう。玄米を使った加工食品(玄米粥、玄米もち、玄米粉など)を補うのもよいです。主食は白米や分づき米にし、主食の補助に玄米酵素を取り入れるのもよいでしょう。
Q玄米の食感や味が苦手です・・・
A圧力鍋を使った場合と、炊飯器で炊く場合では食感や味が異なります。好みにあった炊き方を試してみてはいかがでしょうか。どうしても苦手な方は、主食は白米や分づき米からはじめ、少しずつ精米の割合を減らしていくのも良いでしょう。主食の補助に玄米酵素を取り入れるのもおすすめです。
Q家族が玄米を嫌がります・・・
A白米と玄米と2種類のご飯を炊いている方もいらっしゃいますが、なかなか続けるのは難しいものです。白米に近い、分づき米を試しみてはいかがでしょうか。主食の補助に玄米酵素を取り入れるのもよいでしょう。
Q玄米のフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するって本当?
A玄米のフィチン酸は、以前、「鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害したり、体内のミネラルを排出したりする」という風評が、確たる科学的根拠(エビデンス)のないままに取りざたされていました。しかしその後、世界中の多くのグループで研究がなされ、上記の事実はないことが証明されています。現在ではむしろ、フィチン酸の健康力に関する研究が進み、多くの論文も発表されています。世界中でフィチン酸のサプリメントも販売されています。
Q玄米のアブシジン酸は、生命体にとって毒になると聞きましたが・・・
Aアブシジン酸とは、植物が乾燥から身を守るために分泌する植物ホルモン。このアブシジン酸が人間の細胞のミトコンドリアに対して毒性を持つ、という意見もあります。植物ホルモンは、あくまで植物に作用するものであり、人間に影響するとは考えにくいものなので、さほど気にする必要はなさそうです。もし気になる場合、アブシジン酸は浸水することで分解されるため、浸水時間を長めにして炊くとよいでしょう。

「玄米食はいいのはわかっているけど、続かない・・・」
「玄米は炊くのが大変・・・」

という方は、煮る炊く不要な手軽な玄米食「玄米酵素」がおすすめ。玄米を発酵させて食べやすい顆粒状に、そのまま食べられます。個包装タイプなので、外出や旅行にも持ち運べます。