玄米は白米の約5倍の食物繊維を含んでいます。現代の日本人は食物繊維が1日約5g不足していますが、1日3回のごはんを白米から玄米に変えるだけで、この5gの不足を補うことができます。
※白米ごはん150ｇX3杯と白米ごはん150ｇX3杯に含まれる食物繊維の量を比較（白米：約1.3ｇ、玄米：約6.3g）「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」（文部科学省）より
玄米の健康パワー
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ここがすごい！玄米の健康力
1.食物繊維の不足を補える
2.野菜不足を補える、ビタミン・ミネラルを補える
現代の日本人は、美容・健康に必要な栄養素であるビタミンやミネラルが不足気味。玄米には、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などの野菜にも多いビタミン・ミネラルが含まれます。
玄米に白米から変えるだけで、不足しがちなこれらの栄養素を補うことができます。
3.体重管理に役立つ
琉球大学医学部と豊見城中央病院が、成人男性30人を対象に玄米食を2ヶ月間摂取する試験を行い、玄米食が体重管理に役立ったというデータを発表しています。
さらに琉球大学医学部では、玄米が体重管理に役立つメカニズムを解明。玄米に含まれる成分をとると、脂肪の多い食事を好まなくなる可能性があるそうです。
4.糖分が気になる方の健康に役立つ
玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。糖の吸収しやすさを示すGI値（グリセミック指数）は、白米82.5に対して、玄米は58.7です。
また、白米食をしたグループと玄米食をしたグループを比較すると、玄米食をしたグループのほうが、健康状態がよいというデータも発表されています。
※2013年 世界糖尿病学会で、インドMadras Diabetes Research Foundation & Dr. Mohan's Diabetes Specialities CentreのV.Mohan氏らが発表
5.脂肪が気になる方の健康に役立つ
脂肪が気になる男性30人が2ヵ月間玄米食を続けた結果、玄米食が健康に役立つというデータを、琉球大学医学部が発表しています。
6.世界の研究者、医師も注目する健康成分を含む
最近では、日本だけでなくアメリカ等の大学でも、玄米の健康成分［フェルラ酸、IP6(フィチン酸)、GABAなど］が研究され、研究結果は多くの学術論文としても発表されています。
Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis」142号（2017年）など
玄米食を推奨する医師、医学者たちのレポートをまとめた『医師たちが認めた 玄米のエビデンス』という書籍も発表されています。
（出版者：キラジェンヌ 著書：渡邊昌ら）
7.美容に役立つ成分を含む
美容に役立つビタミンＢ６、ビタミンＥ、フェルラ酸などの成分が、玄米には含まれています。モデルなど美容に気をつけている方々は、白米などの精白した穀物を食べず、玄米などの未精白穀物を常食している方も多いようです。
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玄米が合わない人もいるって本当？
玄米は消化が悪いと聞いたことがあります。合わない人はいますか？
胃腸が弱い方、消化力が低下した高齢者は、玄米の食物繊維が胃腸にとって負担になるため、よく噛む必要があります。よく噛めないのであれば無理をせず、少し精白したごはん（胚芽米・5分づき玄米など）にされた方がよいでしょう。
玄米を使った加工食品（玄米粥、玄米もち、玄米粉など）を取り入れるのもよいです。主食は白米や胚芽米・分づき米にして、食後に玄米を発酵させた玄米酵素を補うのもよいでしょう。
白米は栄養的には粕(カス)!?
米に白と書いて「粕（カス）」
米に健康の康と書いて「糠（ヌカ）」
つまり、米を白くすれば、栄養的には「カス」になること、精米するために取り除いた「糠」には健「康」になる成分が含まれていることが、漢字から読み取ることができます。
そして、白米は土に蒔いても芽が出ませんが、玄米は芽が出ます。玄米一粒の中には命が宿っているともいえます。
玄米と白米の栄養比較 - ナイアシンは14.5倍 -
玄米に含まれている栄養素の多くは、精米するときに削ぎ落とされてしまいます。
玄米ごはんは、白米ごはんと比べると食物繊維は5倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンB6は10.5倍、ナイアシンは14.5倍も含まれています。
現代人に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができる、まさにスーパーフードです。
参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）
※食物繊維はプロスキー変法の数値を使用
玄米から胚芽・表皮を削ったものが白米
玄米は、胚芽や表皮が残っている状態の米です。胚芽や表皮を削って精米したのが白米。玄米の胚芽や表皮には、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など人間に必要な40種類以上の栄養素をはじめ、食物繊維、ポリフェノールなどのさまざまな健康成分が含まれています。
- 胚芽
- 種が芽を出す部分。栄養成分が凝縮され、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などを多く含んでいる。
- 表皮
- 精米後は糠になる部分。ビタミン、ミネラルなどのほか、食物繊維、IP6が多く含まれている。
- 胚乳
- 白米の部分。でんぷん質（糖質）が中心で、ビタミンやミネラルなどの健康成分は少ない。
■玄米に含まれる主な栄養素・健康成分
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、たんぱく質、食物繊維、イノシトール、IP6（フィチン酸）、フェルラ酸、γーアミノ酪酸（GABA「ギャバ」）、アラビノキシラン など
玄米についてのQ&A
- Q玄米をおいしく炊く方法が知りたいのですが？
- A炊飯器の場合は玄米モードがなくても、二度炊きすることで美味しく炊けます。圧力鍋を使うと、もっちりした食感になります。土鍋で炊くと、さらっとした食感になります。食感には好みがありますので、いろいろな方法で炊いて、気に入った方法を続けられたらよろしいのではないでしょうか。玄米の炊き方の詳細は、こちらをご覧ください。
- Q玄米の食感や味が苦手です・・・
- A圧力鍋を使った場合と、炊飯器で炊く場合では食感や味が異なります。いろいろな方法で炊いて、お気に入りの炊き方を見つけてみてください。おいしい玄米を炊いてみましょう！
どうしても苦手な方は、主食は白米や分づき米からはじめ、少しずつ精米の割合を減らしていくのも良いでしょう。玄米食ができないときは、食後に玄米を発酵させた玄米酵素を補うのもよいでしょう。
- Q家族が玄米を嫌がります・・・
- A白米と玄米と2種類のご飯を炊いている方もいらっしゃいますが、なかなか続けるのは難しいものです。白米に近い、分づき米を試しみてはいかがでしょうか。玄米食ができないときは、食後に玄米を発酵させた玄米酵素を補うのもよいでしょう。
- Q玄米は消化が悪いと聞いたことがあります。合わない人はいますか？
- A胃腸が弱い方、消化力が低下した高齢者は、玄米の食物繊維が胃腸にとって負担になるため、よく噛む必要があります。よく噛めないのであれば無理をせず、少し精白したごはん（5分づき玄米など）にされた方がよいでしょう。玄米を使った加工食品（玄米粥、玄米もち、玄米粉など）を取り入れるのもよいです。主食は白米や分づき米にし、玄米食ができないときは、食後に玄米を発酵させた玄米酵素を補うのもよいでしょう。
- Q玄米のフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するって本当？
- A確かに、フィチン酸自体にはカルシウムや亜鉛などのミネラルを包み込み吸収を阻害する働きがあります。しかし、玄米食でミネラル不足になる報告はなく、いろいろな食材をバランスよく食べていれば気にすることはありません。また、玄米のフィチン酸は既にミネラルと結合しており、他の食材のミネラル吸収には影響を与えないと考えられています。近年ではむしろ、フィチン酸が健康に役立つことを示す研究結果（※1、2）に注目が集まっているほどです。
またフィチン酸は、玄米に限らず「未精白穀物」に含まれています。未精白穀物を多くとると健康維持に役立つというデータが、多数の論文としても発表されています（※3）。通常の食生活から取る量であれば、フィチン酸の害を心配することはないと考えられます。 - ※1 Sci Rep. 2018 Jun 25;8(1):9619. ※2 健康食品・サプリ［成分]のすべて ナチュラルメディシン・データベース第6版 (同文書院、2019) ※3 BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.
- Q玄米のアブシジン酸は、生命体にとって毒になると聞きましたが・・・
- Aアブシジン酸には種子 (玄米) の発芽を抑制する作用があることから、成長阻害を懸念する意見がありました。しかし、人間に対するその様な作用の報告はありません。それどころか、近年では食事から摂取されたアブシジン酸が、健康に役立つ可能性を示すデータ（※4、5）も発表されています。また、玄米食の安全性を評価した論文でも、有害事象の報告はなく、危険性よりも健康効果の方が大きいと考えられています。
- ※4 Front. Plant Sci., 8, 587 (2017). doi: 10.3389/fpls.2017.00587 ※5 Nutrients, 12, 1724 (2020). doi:10.3390/nu12061724
- Q玄米の残留農薬が気になるのですが…
- A稲の籾殻だけを除き、果皮も種皮もそのままいただく玄米。その分、農薬の影響を懸念する人も多いでしょう。できる限り、残留農薬のチェックをした、安心安全なものを選ぶようにしましょう。生産者や販売者に、ポジティブリスト制度に基づいた残留農薬の検査をしているか、確認をすることをお勧めします。
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「玄米食はいいのはわかっているけど、続かない・・・」
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玄米はどうして身体にいいの？
「玄米は身体にいい」、ということはなんとなく知っているけれど、どうして身体にいいのか、あらためて聞かれるとよくわからない人も多いのでは。
そこで、医学的・栄養学的なデータに基づいて、玄米食がよい理由をまとめました。
（株式会社 玄米酵素）