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玄米は炊き方ひとつで、いろいろな食感や食味を味わえます。

もちもちが好きな人しっかりした歯ごたえが好きな人、やわらかめが好みの人･･･。

しかも一度炊いてみれば、とても簡単。
玄米を炊くのは難しいと思っている方も、ぜひトライしてみてください！

【監修】エコロクッキングスクール 1995年に穀物菜食を学ぶクッキングスクールとして開校。 食の三原則 « 1．適応食 2．身土不二 3．一物全体食 » を軸に、幅広い知識をお伝えしています。

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-目次-
1. もちもち食感が味わえる「圧力鍋」
2. 玄米モードなしでもOK「炊飯器」
3. しっかりとした炊き上がり「土鍋」
4. 初めての方は分づき米がオススメ♪
5. 作ってみたい！玄米アレンジレシピ
　玄米ぎょうざ
　玄米のお好み焼き風
　玄米コロッケ
　玄米ロールキャベツ

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1. もちもち食感が味わえる「圧力鍋」

-材料(4人分)-

• 玄米……2合
• 水………450㎖
• 塩………ひとつまみ

-炊き方-

1. 玄米はもむように洗ってザルにあげ、分量の水と塩を圧力鍋に入れて、30分以上浸水させる（夏場は冷蔵庫に入れる）。
2. 圧力鍋の蓋をして中火にかけ、圧力がかかったら1〜2分そのままにし、弱火にしてから23〜25分炊く。
3. 火を止めて15〜20分蒸らし、蓋を開け、しゃもじで底からさっくり混ぜる。

2. 玄米モードなしでもOK「炊飯器」

-材料(4人分)-

• 玄米……2合
• 水………600㎖
• 塩………ひとつまみ

-炊き方-

1. 玄米はもむように洗ってザルにあげ、分量の水と塩を炊飯器に入れて2時間以上浸水させ（夏場は冷蔵庫に入れる）、白米モードで炊く。
2. 蓋を開け、しゃもじで底からさっくり混ぜる。

※玄米モードがある炊飯器は、炊飯器の水の分量に合わせて炊く。

3. しっかりとした炊き上がり「土鍋」

-材料(4人分)-

• 玄米……2合
• 水………630㎖〜720㎖
• 塩………ひとつまみ

-炊き方-

1. 玄米はもむように洗ってザルにあげ、ボウルなどに移して分量の水と塩を入れて、2時間以上浸水させる（夏場は冷蔵庫に入れる）。
2. 土鍋に"2"を入れ、25〜30分中弱火にかける。
3. 蓋の穴を木栓などでふさぎ、弱火にして45〜50分炊く（途中で水分がなくならないように注意）。
4. 最後に20〜30秒、中火にして水分を飛ばし、火を止めて15分くらい蒸らして、蓋を開け、しゃもじで底からさっくり混ぜる。

4. 初めての方は分づき米がオススメ♪

いきなり玄米はハードルが高い、という方にオススメなのが分づき米。白米よりも表皮を取り除く割合を少なくしたもので、五分づき米（表皮を50%削除）、三分づき米（30％削除）などがあります。炊飯器で炊けて初心者向けです。

5. 作ってみたい！玄米アレンジレシピ

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 玄米ぎょうざ

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-材料(4人分)-

• 餃子の皮：20枚
• 玄米ごはん：80g
• キャベツ：120g
• れんこん：40g
• 生姜：5g
• 塩：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 焼き油：適量

-作り方-

1. キャベツ、れんこん、生姜はみじん切りにする。
2. ボウルに"1"と玄米ごはん、調味料を加え、よく混ぜる。
3. 餃子の皮で"2"を包む。
4. フライパンを温め油をひき、餃子を焼き、水を加え蓋をして蒸し焼きにする。

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 玄米のお好み焼き風

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-材料(4人分)-

• 玄米ごはん：50g
• キャベツ：100g
• もやし：50g
• 小葱：10g
• 紅生姜：5g
• 薄力粉：80g
• 元氣大豆21（粉末）：5g
• 長芋：50g
• 水：80cc
• 油：大さじ1
• ソース・鰹節・青のり（お好みで）：各適量

-作り方-

1. キャベツは千切り、小葱は2�p長さに切る。長芋はすりおろす。
2. ボールに"1"と玄米ご飯、もやし、紅生姜、薄力粉、元氣大豆21、水を加え混ぜる。
3. フライパンを温めて油を加え、"2"を流し両面を焼きます。
4. お好みでソース、鰹節、青のりをかけて完成。

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 玄米コロッケ

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-材料(4人分)-

• じゃがいも：300g
• 塩：小さじ1/4
• 玄米ごはん：100g
• 玉ねぎ：100g
• にんじん：40g
• 油：小さじ1
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• 元氣大豆21（粉末）：20g
• 水：大さじ2強
• パン粉：適量
• 揚げ油：適量

-作り方-

1. じゃがいもは皮をむき4〜6個に切り、ひたひたの水に塩を加え茹でる。柔らかくなったら水気を切り、熱いうちにつぶしておく。
2. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにして炒め、塩、こしょうをする。火を止め、玄米ご飯を加えよく混ぜる。
3. じゃがいもに"2"を加え混ぜる。小判型に丸める。
4. 水溶きした元氣大豆21を"3"につけ、パン粉をつけて揚げる。＊お好みで野菜を添えて完成。

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 玄米ロールキャベツ

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-材料(4人分)-

• キャベツ：4枚
• 玄米ごはん：160g
• 赤ピーマン：1個
• マッシュルーム：2個
• パセリ：少々

【A】

• 豆乳：大さじ3
• 味噌：小さじ2
• 片栗粉：大さじ1/2

• だし汁：400cc
• 醤油：大さじ1
• こしょう：適宜
• オリーブオイル：少々

-作り方-

1. キャベツは蒸して、芯の固い部分は潰しておきます。
2. 赤ピーマン、マッシュルーム、パセリはみじん切りにして、玄米ごはん、【A】と混ぜ合わせます。
3. 具をキャベツで包み、小ぶりの鍋に巻き終わりを下にして詰めて並べます。だし汁を入れて、蓋を少しずらして弱火で煮ます。
4. キャベツが軟らかく煮えたら、醤油、こしょうで味を調えます。器に盛り、オリーブオイルをかけます。

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