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体調に関すること

体重管理をしたい方

玄米酵素ハイ・ゲンキの主な原材料は【玄米】【玄米胚芽・表皮（糠[ぬか]）】【麹菌】のみ。

砂糖・甘味料不使用で、1袋あたり約14kcal。カロリー控えめで栄養補給ができます。

また、体重管理にはカロリーだけでなく、糖質、脂質、たんぱく質などがスムーズに働くために必要なビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識することが大切です。

体重管理のためのお役立ち情報

1. 体重管理したい方の食事法

2. 関連記事ご紹介

　2-2 体重管理に効果的な「体重の正しい量り方」とは？

　2-3 かんたん酵素ドリンク（通称・ゲンキシェイク）で、ビタミン・ミネラル・水分補給！

　2-4 玄米酵素を使ったプチ断食（お手軽ファスティング）

　2-5 食欲をコントロールして食べすぎ防止！

　2-6 大豆は「天然のマルチサプリメント」

　2-7 カロリーは質も大事

1. 体重管理したい方の食事法

大人はただ体重管理することを目標にするのではなく、健康的で綺麗な身体になることを目指したいですよね。なんだか“やつれた”印象になった…なんて残念な結果にならないためにも、食べてコントロールすることを意識してみませんか？

体重管理するために必要なことは、流行しているダイエット法に飛びつくことではなく、自己観察と規則正しい食事スタイルを続けることです。オススメの食品や栄養素、食べ方や生活習慣のポイントなどをご紹介します。

1-1 おすすめの食品、栄養素

主食は未精白穀物にします（玄米や分搗き米、全粒粉で作ったパンやめん類、そばなど）。食物繊維が糖の吸収を穏やかにします。粉食であるパン・めん類よりも、粒食であるご飯の方が、糖の吸収が穏やかで、腹持ちが良く、過食を防ぎやすくなります。玄米から糠となる表皮と胚芽を取り除くと白米になりますが、表皮と胚芽には美容と健康によいビタミン・ミネラル、食物繊維などがたっぷりと含まれています。
食物繊維の多い野菜をとります。咀嚼回数が増え、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。食事のひと口目は野菜から食べるようにする「ベジファースト」を行うと、食後の糖の吸収が穏やかになります。（葉物野菜、だいこん、きゅうり、トマト、ピーマン、もやし、海藻類）
大豆や大豆製品（納豆、豆腐など）から、体重管理に役立つβコングリシニンという成分、現代人に不足しがちなビタミンB群をとりましょう。
甘みは砂糖でなく、オリゴ糖を使いましょう。だたし市販のオリゴ糖には、オリゴ糖よりもショ糖（砂糖）が多く含まれている場合がありますので、成分表示を確認しましょう。

1-2 控えたい食品

精白した小麦粉で作ったパン・パスタ・うどんなどは糖の吸収が早いので控えめにしましょう。
白砂糖、はちみつ、果物、甘い菓子なども糖分の吸収が早いので、控えめにしましょう。
脂肪を控え、総エネルギーの20～25%／日以下にしましょう。「炒める・揚げる」よりも「蒸す・煮る」といった調理方法を心がけましょう。
飽和脂肪酸の多い肉類、乳製品は控えめにしましょう。

1-3 食べ方・生活習慣のポイント

よく噛んで食べましょう。食事をはじめてから15～20分後にレプチンというホルモンが分泌され、満福中枢からサインが送られます。よく噛んでいると、15～20分後には「お腹がいっぱいになった」と感じ、少量で満腹感を味わえるようになります。
食事が夜遅くなる場合は「分食」をして、寝る直前の「ドカ食い」を防ぎましょう。例えば、15～16時におにぎりを1個食べ小腹を満たし、帰宅後の遅い時間は、味噌で味付けをした豆乳スープをとります。スープの具は、糖分の少ない葉物野菜がおすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください『夜遅めの食事でも太らない食べ方』
糖質制限食、低炭水化物ダイエットは、短期的には良い場合もありますが、長期間続けるとデメリットもあるという報告もあります。無理をせず、専門家の指導に沿って行いましょう。
適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。1日8,000歩以上歩くと効果があるという研究結果が発表されています。
体重測定の頻度が多いほど、BMI（肥満の指数）が低くなる、というデータがあります。基礎体重をしっかり量りましょう。
詳しくはこちらをご覧ください『体重管理に効果的な「体重の正しい量り方」とは？』

2. 関連記事のご紹介

2-1 夜遅めの食事でも太らない食べ方

最近「毎日決まった時間に食べることができない」「夕食はいつも夜遅くになってしまう」というお悩みとともに、「夜遅めの食事で太ってしまう」というご相談が増えてきました。

そんなお悩みがある方必見！食べ方の工夫ひとつで体重、体脂肪の管理が可能になります。

夜食で太る原因、太らない食べ方をご紹介いたします。

■夜食で太る原因「ビーマルワン」
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最近の研究で、体内に脂肪をためる働きをするたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の存在が明らかになっています。

ビーマルワンとは、体内リズムを調整する時計遺伝子の一種で、夜10時以降に量が増えることがわかっています。つまり、夜10時以降に食事をすると、脂肪をためこみやすくなるということです。

■夜遅めの食事でも「太らない食べ方」
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どうしても夜遅めの食事になってしまう…という生活サイクルの人には、「分食」という食事法をご提案します。
分食とは、文字通り「回数を分けて食事をすること」。１日の食事のトータル量を変えず、食べる時間と回数で工夫するという方法です。

（例）
「今日は残業があるから、夕食の時間が遅くなる」とわかっているとき

1回目の食事
17～18時までにおにぎりを1個食べる。主食を食べて小腹を満たしておきます。

2回目の食事
野菜を軽く煮て、お好みの量の豆乳と少量の味噌で味付けした「豆乳スープ」を飲む。栄養のある温かいスープは満足感があるので、胃腸に負担をかけない程度でもしっかりと心身を豊かに癒やすことができます。寝る直前のドカ喰いも防ぐことができます。

■ちょっと一工夫
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体重が気になる方は、豆乳スープに入れる野菜にひと工夫しましょう。かぼちゃ、にんじん、いも類などの糖質が多い野菜より、小松菜、ほうれん草などの糖質の少ない葉物野菜を選ぶとよいでしょう。

さらに玄米酵素を食前に取ると、食物繊維がお腹でふくらむため、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

2-2 体重管理に効果的な「体重の正しい量り方」とは？

体の状態を示すさまざまな測定値の中で、一番気になる数字といえば「体重」ですよね。ダイエット中はもちろん、普段でも体重計にのるときはちょっとドキドキするものです。

月に1回よりも週に1回、さらには1日1回と、体重測定の頻度が多いほど、BMI（肥満の指数）が低くなる、というデータがあります。毎日体重を量ると、ダイエットのための行動を積極的に取入れるようになり、目標達成率を高める成果につながるようです。

でも、正しい量り方をせずに、数値の上がり下がりだけを気にしても、あまり意味がありません。それでは、「体重の正しい量り方」とはどういうことでしょうか？

動画でみる（約7分3秒）

ダイエットの参考になる「体重の正しい量り方」とは？

■カンタンに解説！
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体重測定の基本は「朝、排尿直後」に
基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。これを「基礎体重」と呼びます。通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。

夕食直後にも体重測定を
ダイエットを目指すならもう1回、「夕食直後」にも量りましょう。このとき、基礎体重からの増加を「＋600g以内」に収めるのが目標です。夕食後の体重は、夕食の影響を強く受けます。3食のうち、一番体脂肪になりやすいのが夕食なので、夕食後の体重をチェックすると良いでしょう。

600ｇ以内の目標を守り、日中に8,000歩ぐらい歩けば、基礎体重が1日50ｇほど減っていきます。これが、脂肪が減った分と考えられ、1ヵ月の累積で約1.5㎏減となります。

2-3 かんたん酵素ドリンク（通称・ゲンキシェイク）で、ビタミン・ミネラル・水分補給！

ビタミン・ミネラル・水分を一緒に補給でき、夏バテ予防にもピッタリなのが、玄米を麹で発酵させた「玄米酵素」と豆乳で作る、混ぜるだけの簡単酵素ドリンク（通称：ゲンキシェイク）です。

玄米と大豆のかんたん酵素ドリンク（ゲンキシェイク）

(1人分)エネルギー161kcal、食物繊維8.0g

-材料(1人分)-

玄米酵素：顆粒タイプ4袋　または　粉末タイプ大さじ3（15g）
元氣大豆21（粉末）：大さじ5（約25g）☆
水：150～300㏄
元氣糖（粗製糖）：4g

-作り方-

材料をシェーカーなどに入れ、よく混ぜたら出来上がり。ミキサーを使っても◎。

-ポイント-

玄米酵素はどの種類でもOK。粉末タイプの方が溶けやすいです。
ゴマ、ココア、抹茶などを入れてアレンジしても美味しい♪
お好みで分量を調整したり、粗製糖やはちみつ、自然塩などで味を調えたりしてお召し上がりください。

☆元氣大豆21＋水の代わりに、水と同量の豆乳でも作れます。

※作り置きせず、必ずその日のうちに飲みきってください。

■アレンジレシピでさらに美味しく！
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基本の玄米酵素ドリンクに、野菜やフルーツなどを加えて、アレンジしてもお楽しみいただけます♪

（左上）小松菜とバナナの酵素スムージー、（右上）チョコラテ風酵素スムージー、（左下）パプリカと甘酒の酵素スムージー、（右下）ベリーとトマトの酵素スムージー

2-4 玄米酵素を使ったプチ断食（お手軽ファスティング）

多くのモデル・芸能人が美と健康のために取り入れている断食やファスティング。
興味はあるけど「つらいのでは」「苦しいのでは」「リバウンドしそう」と二の足を踏んでいませんか？

そんな方には、空腹を感じにくい「プチ断食」がオススメです。

玄米酵素を使ったプチ断食は20年以上の実績があり、多くの方から「予想と違って空腹感を感じなかった」「楽にできた」「回復食も不要で楽だった」と評判のプログラムです。

■玄米酵素を使った、空腹を感じにくいプチ断食のやり方
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「初級編」1食置き換えプチ断食

「初級編」1食置き換えプチ断食

朝食の代わりに、玄米酵素を4袋程食べる（昼食、夕食の代わりでもOKです）。水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
午前中、水分は普段より多めに取りましょう。
プチ断食後、特別な回復食は不要ですが、食事は食べ過ぎないように注意しましょう。食前に玄米酵素を食べると、食物繊維がお腹で膨らみ、空腹感を減らすのに役立ちます。

[初級編にチャレンジする方へ]

口寂しい…という方は、みそ汁、ヨーグルトと一緒に取ってもOK。
食べ過ぎ傾向の方は「一食置き換えプチ断食」を毎日の習慣にしてもOKです。
１食だけプチ断食ができたら、中級編、上級編にチャレンジしても良いでしょう。

「中・上級編」半日・1日プチ断食

「中級編」半日プチ断食

朝食、昼食の代わりに、玄米酵素を4袋程ずつ食べる。水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
必ず水分（1～1.5リットルくらい）を取りましょう。こまめに飲むのがポイントです。

「上級編」1日プチ断食

1日だけ、食事の代わりに朝・昼・夕と玄米酵素を4袋程ずつ食べる。水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
必ず水分（1～1.5リットルくらい）を取りましょう。こまめに飲むのがポイントです。

[中級編・上級編にチャレンジする方へ]

お腹が空いたら、途中で野菜ジュースを飲んだり、りんごを半分程度食べたりしてもOK。玄米酵素の量を増やしてもOKです。半日～1日プチ断食を終えた後の回復食は、お粥（玄米がオススメ）と味噌汁くらいが良いでしょう。もしくは穀物と野菜中心の和食を心がけましょう。疲れや吐き気を感じたら、梅干（小）と温かい飲み物（番茶など）を補いましょう。また、強い疲れ、めまい、頭痛、気分が悪くなった時は、ハチミツとお酢を同量お湯で割って飲み、プチ断食は終了しましょう。
汗をかく季節に行う場合、体を動かす方の場合は、朝、梅干をひとつ食べておくと、塩分の補給になります。
お風呂は入っても大丈夫ですが、長湯は避けた方がいいでしょう。

※半日～1日プチ断食を、週に1回、月に1回など定期的に行うことをおすすめします。

※体調の優れない方、薬を服用している方、痩せている方などは1日プチ断食を行わないでください。

2-5 食欲をコントロールして食べすぎ防止！

ストレスや季節の変化などでつい食べ過ぎてしまい、食欲が抑えられないことってありますよね。

食べることで一時的に満たされても、ストレスは解消されず、むしろ過食によって自分を苦しめるなんてことにも…。

私たちの心と身体は、毎日食べているものでつくられます。

弊社管理栄養士加藤初美の著書『美人をつくる食事』から一部を抜粋し、「食べすぎを防ぐコツ」をご紹介します。

■玄米ご飯で食べ過ぎをコントロール
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から揚げや天ぷらといった揚げ物が好きでやめられない…そんなお悩みを聞くことがあります。

「脂っぽい食べもの（高脂肪食）は、麻薬よりも麻薬的」という話を、琉球大学医学部教授の益崎裕章教授からお聞きしました。

コカインやニコチン、アルコールよりも、動物性脂肪への依存は脱却が困難とのこと。（マウスを使った実験＊1）

そんな「脂っぽい食事の誘惑」に打ち勝つ成分が、実は“玄米”に含まれています。米ぬかの部分に含まれるγ-オリザノールという成分が脳に働きかけ、欲求を和らげてくれるそうです。（＊2）

さらに玄米は、私たちの身体に必要な栄養素が40種類以上も含まれていることや、よく噛んで食べるようになることで、脳も心も満足して食べすぎを防ぐことができます。

ちなみに、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった大切な栄養が取り去られ、ほぼ糖質のみとなった精製されたお米（白米）は、「エンプティカロリー」とも表現されます。カロリーはあるけれど、それだけでなんの栄養もないという意味です。

脂っぽいものがやめられない方は、白米よりも玄米を選ぶようにしましょう。

＊1：Nature Neurosclence 13:529-531,2010

＊2：Diabetes 61: 3084-3093, 2012

■“しっかりした味つけ”でドカ食いをストップ
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いつも食べすぎてしまう人の特徴として、「濃い味つけが好き」ということがあります。濃い味つけのおかずは、ご飯を食べすぎてしまう危険なメニューです。

とはいえ、薄味ばかりだと満足感が得にくく、食べることが楽しくなくなります。

そんなときにオススメなのが、「1回の献立のうち、1品だけはしっかり味つけをしておく」というものです。すると、すべてが薄味、あるいは濃い味の献立と比べ、メニューにメリハリがつき、ヘルシーで満足感のある食事になります。

ここでよく誤解されがちなのは、“濃い味つけ”と“しっかりした味つけ”は似ているようで少し違うという点です。

濃い味つけとは、調味料をたくさん使ってつくるため、塩分や糖分をとり過ぎるケースがあります。一方、しっかりした味つけとは、だしの旨みやスパイスを上手に使って、適正な塩分や糖分でも美味しいと感じられる風味や味わいがある調理法のことをいいます。

しっかりした味つけをしたい時、便利な食材が「カレー粉」です。いろいろな料理を味変させるのに役立ち、さらにスパイスの効果で身体が温まるので、代謝アップの効果も期待できます。

■“ひと口30回”噛んで食べる
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食欲をコントロールしたいなら、噛みごたえのある食べ物にシフトするのがオススメです。

私たちは、食べ物を噛むことにより脳内にヒスタミンという物質が増え、満腹中枢が刺激されて「もうお腹いっぱい！」と感じるようになります。そのため、よく噛むと食欲をコントロールできるようになるのです。

噛みごたえのある食べ物としては、根菜やキノコ、海藻などがあります。とくに、根菜のなかでもレンコンは優秀食材。水溶性食物繊維が糖質や脂質の体内への吸収をブロックし、血糖値を安定させる働きがあります。

例えば煮物を作るときに、レンコンをゴロゴロと少し大きめにカットして入れるだけで、噛みごたえのあるメニューになります。

「ひと口30回噛む」ことを目安に、ゆっくり食べましょう。