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体重管理をしたい方の食事法

体重管理をしたい方の食事法: 2020年01月07日

体重管理をしたい方の食事法

大人はただ体重管理することを目標にするのではなく、健康的で綺麗な身体になることを目指したいですよね。なんだか“やつれた”印象になった…なんて残念な結果にならないためにも、食べてコントロールすることを意識してみませんか？

体重管理するために必要なことは、流行しているダイエット法に飛びつくことではなく、自己観察と規則正しい食事スタイルを続けることです。オススメの食品や栄養素、食べ方や生活習慣のポイントなどをご紹介します。

おすすめの食品・栄養素

主食は未精白穀物にします。（玄米や分搗き米、全粒粉で作ったパンやめん類、そばなど）
食物繊維が糖の吸収を穏やかにします。粉食であるパン・めん類よりも、粒食であるご飯の方が、糖の吸収が穏やかで、腹持ちが良く、過食を防ぎやすくなります。玄米から糠となる表皮と胚芽を取り除くと白米になりますが、表皮と胚芽には美容と健康によいビタミン・ミネラル、食物繊維などがたっぷりと含まれています。
食物繊維の多い野菜をとります。咀嚼回数が増え、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。食事のひと口目は野菜から食べるようにする「ベジファースト」を行うと、食後の糖の吸収が穏やかになります。（葉物野菜、だいこん、きゅうり、トマト、ピーマン、もやし、海藻類）
大豆や大豆製品（納豆、豆腐など）から、体重管理に役立つβコングリシニンという成分、現代人に不足しがちなビタミンB群をとりましょう。
甘みは砂糖でなく、オリゴ糖を使いましょう。だたし市販のオリゴ糖には、オリゴ糖よりもショ糖（砂糖）が多く含まれている場合がありますので、成分表示を確認しましょう。

控えたい食品

精白した小麦粉で作ったパン・パスタ・うどんなどは糖の吸収が早いので控えめにしましょう。
　
白砂糖、はちみつ、果物、甘い菓子なども糖分の吸収が早いので、控えめにしましょう。
脂肪を控え、総エネルギーの20～25%／日以下にしましょう。「炒める・揚げる」よりも「蒸す・煮る」といった調理方法を心がけましょう。
飽和脂肪酸の多い肉類、乳製品は控えめにしましょう。

食べ方・生活習慣のポイント

よく噛んで食べましょう。食事をはじめてから15～20分後にレプチンというホルモンが分泌され、満福中枢からサインが送られます。よく噛んでいると、15～20分後には「お腹がいっぱいになった」と感じ、少量で満腹感を味わえるようになります。
食事が夜遅くなる場合は「分食」をして、寝る直前の「ドカ食い」を防ぎましょう。例えば、15～16時におにぎりを1個食べ小腹を満たし、帰宅後の遅い時間は、味噌で味付けをした豆乳スープをとります。スープの具は、糖分の少ない葉物野菜がおすすめです。
→詳しくはこちらの記事をご覧ください「夜遅めの食事でも太らない食べ方とは？」
糖質制限食、低炭水化物ダイエットは、短期的には良い場合もありますが、長期間続けるとデメリットもあるという報告もあります。無理をせず、専門家の指導に沿って行いましょう。
適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。1日8,000歩以上歩くと効果があるという研究結果が発表されています。
体重測定の頻度が多いほど、BMI（肥満の指数）が低くなる、というデータがあります。基礎体重をしっかり量りましょう。

→詳しくはこちらの記事をご覧ください「ダイエットにも効く「体重の正しい量り方」とは？」

おすすめの玄米酵素と食べ方のポイント

不足しがちなビタミンB群をはじめとした微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を、玄米酵素で補いましょう。

食事の量を減らしたい方は、玄米酵素を食前に2～3袋を目安に、水分と一緒にお召し上がりください。食物繊維がお腹で膨らむため、空腹感を減らすことに繋がります。

玄米酵素を使った「一食置き換えプチ断食」もおすすめ。
朝・昼・夕のいずれか一食を、玄米酵素（目安は4袋）と水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）だけで済ませます。「口寂しい…」という方は、味噌汁、豆乳ヨーグルトと一緒にとってもOKです。豆乳、野菜ジュース、スムージーに混ぜて飲む、豆乳ヨーグルトに混ぜて食べる方法もあります。大豆を丸ごと微粉末にした元氣大豆21（粉末）と玄米酵素を混ぜてドリンクにする方法もおすすめです。元氣大豆21は通常の豆乳と異なり、おからの部分も含まれるので、食物繊維も補えます。→プチ断食についてもっと詳しく知りたい方はこちら
※プチ断食は体調の優れない方はお控えください。あくまでもご本人の責任のもとで実行してください。