特集記事

9月になっても蒸し暑さが続く一方、朝晩は少しずつ過ごしやすくなってきました。

でも、「なんだか疲れが抜けない」「体がだるい」と感じていませんか？

夏の暑さによる疲れが残るこの時期は、食欲や睡眠など、夏の間の生活習慣の乱れも影響しやすいもの。

さらに、台風や秋雨などによる天気の変化も重なり、体調を崩しやすい時期です。

"なんとなく不調"は、休んでいいサイン

疲労は「休ませて欲しい」という体のサイン。

体と心に負荷がかかって、自律神経が乱れている状態かもしれません。

夏の間に、

・寝る時間が遅くなった
・夜中に目が覚める
・睡眠時間が短くなった

など、睡眠リズムが乱れていませんか？

疲労回復のためには、食習慣を整えることに加えて、十分な睡眠時間と睡眠の質を確保することが大切です。


- 寝つきをよくするポイント -

1. 決まった時間に寝る・起きる
2. 運動習慣（有酸素運動がおすすめ）
3. 就寝前に入浴し、体を温める（睡眠の90分以上前に、38〜40度程度のお湯に20〜30分つかるのがおすすめ）

また、9月は台風や秋雨など、天気が変化しやすい時期。

気圧・気温・湿度などの変化によって、頭痛やめまい、だるさなどを感じる人もいます。

天気が不安定な日は、予定を詰め込みすぎず、いつもより少しゆとりを持って過ごすことも大切です。

睡眠と休息で、夏モードから秋モードへスムーズに切り替えましょう。

「食欲がないから、食べない」は要注意！

夏の間、暑さで食欲が落ちたり、冷たいものや簡単な食事に偏ったりしたという方も多いのでは。

夏バテの要因は、主に以下の3つ。

・暑さによる食欲低下で栄養が不足する
・汗で水分やビタミン、ミネラルが失われる
・室内と屋外の温度差で自律神経が乱れる


ただ、暑さのピークが過ぎた秋口も油断は禁物です。

体力の維持・回復のために、少量でも良いので規則正しい食事を心がけましょう。


特に、ビタミンB1が不足すると、十分にエネルギーを作れず、食欲も低下してしまいます。

ビタミンB1・B2・B6、鉄など、疲労回復に欠かせない栄養素を積極的にとるようにしましょう。

手軽に食べられるおにぎり、パン、うどんなどでは栄養が炭水化物に偏ってしまうので、たんぱく質の補給も大切です。


厚生労働省では、毎年9月1日から9月30日までの1ヵ月間を「食生活改善普及運動」の期間と定めています。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスのよい食事を意識しましょう。

疲労タイプにあった栄養補給を

疲れは「夏バテ」だけが原因とは限りません。

疲労のタイプにあった対策を知っておきましょう。


🟨 夏バテ
ポイント👉「食欲増進」
香辛料や柑橘類など、香りや風味のある食材を取り入れて、食欲をそそる工夫をしてみましょう。
1日3回、バランスのよい食事をきちんととること、水分をこまめにとることも大切です。


🟨 精神的疲労
ポイント👉「抗酸化」
体内で活性酸素が増えると疲労が起こりやすいので、抗酸化成分を多く含む野菜や果物などを積極的にとるようにしましょう。


🟨 肉体的疲労
ポイント👉「炭水化物やたんぱく質の補給」
筋肉グリコーゲンの貯蔵、筋肉たんぱく質の合成のために、炭水化物やたんぱく質をしっかりとることが大切です。
入浴やマッサージ、ストレッチなどで筋肉の血流循環を促すのも効果的です。


＊＊＊


夏の疲れをリセットするには、特別なことをするよりも、毎日の食事や睡眠、休息、水分補給を少しずつ整えていくことが大切です。

季節の変わり目は、頑張りすぎず、自分の体の声に耳を傾けながら過ごしましょう。






【参考文献】
『 一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社）
『 栄養の基本がわかる図解事典』（新星出版社）
食生活改善普及運動特設ページ（（厚生労働省）
5月【頭痛やだるさの原因は…】季節の変わり目 気象病（全国健康保険協会）





【関連記事】

睡眠のメカニズムと快眠生活のコツ


なんとなく疲れやすい…もしかすると鉄分不足かも？「鉄」の大切な働きを知ろう


疲れが取れない、やる気が出ない原因は、副腎疲労？


乳酸＝疲労物質は間違いだった？！日常疲労の原因とその対処法


代謝に大切なビタミンB群