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いつまでも若々しく、そして元気に年を重ねたいですね。

老化を止めることはできませんが、日々の食事や生活の工夫で、そのスピードをゆるやかにすることができます。

今回は、老化の原因と、老化を早めないためにできることをご紹介します。

若さを奪う原因を知っていますか？

老化とは、加齢に伴って全身の機能が少しずつ衰えていく自然な現象です。

老化現象の例

• 白髪や脱毛、シワやシミ、視覚や聴覚の低下
• 消化吸収能力の低下、筋肉量や骨密度の減少
• 物忘れなど認知機能の低下
• ホルモンの減少や免疫機能の低下　など

これらの老化現象は20〜30歳ごろから始まり、40代から加速するといわれています。

老化は自然な加齢のほか、食事や生活習慣など、さまざまな要因に左右されます。
そのため、食生活によっても個人差があります。

対策をとって老化の進行をゆるやかにすることが、若さを保つ秘訣です。


老化スピードを早める原因

• 紫外線や放射線、大気汚染、タバコ、薬剤など
• 過度な運動やストレス、睡眠不足、栄養バランスの乱れなど

そのほか、体の内側から老化を加速させる要因として、「酸化」と「糖化」という現象が注目されています。

酸化・糖化を予防しよう

老化、特に肌の衰えには、「酸化」と「糖化」が大きく影響しています。

酸化は老化現象を加速させ、糖化はくすみやシミ、シワなどに関係します。


＜ 酸化とは ＞
体が錆びつく状態のことを指します。体内に溜まった活性酸素によって起こります。

活性酸素は、酸素を使って栄養素を燃焼する過程で発生します。

体内ではこれを抑える「抗酸化酵素」が作られていますが、加齢に伴って減少していくため、老化が進むといわれています。


🔻対策は？

✅食事から、活性酸素の働きを抑える抗酸化食品を上手に取り入れましょう。

✅基本は、バランスのとれた食事「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を意識して。

※ まめ（豆類）、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな（魚介類）、しいたけ（きのこ）、いも類、はっこう食品


　••✼••


＜ 糖化とは ＞
血液中の余分な糖分とたんぱく質が結びつき、体温などの熱が加わって起こる変性のこと。

この時につくられるAGEs（最終糖化産物）が増えすぎると、老化を早める原因になります。


🔻対策は？

✅AGEsを食事から取り込まない
たんぱく質を加熱し過ぎると、食品からAGEsを摂取することになるため注意。

• 焦げた部分は食べないようにしましょう。
• 揚げ物やソーセージなどの加工食品をとり過ぎないよう心掛けましょう。
• 低温調理（煮る・蒸す・茹でる）でAGEsの発生を抑えましょう。
• 異性果糖（ブドウ糖果糖液、果糖ブドウ糖液）を含む食品は、血糖値を急上昇させやすく、AGEsを作りやすいため控えましょう。

✅食物繊維をしっかりとる
糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維をとって、食後の血糖値上昇を抑えましょう。

• 食事は、食物繊維が多い食品（野菜、きのこ、海藻類）から食べ始めましょう。
• ゆっくり、よく噛んで食べるのがポイント。
• 主食は、未精白穀物（玄米、分づき米）を選びましょう。

足りていますか？肌に関わる栄養素

皮膚では、新陳代謝（ターンオーバー）による細胞の入れ替わりが約28日周期で行われています。

多くの栄養素が関わるため、栄養が不足すると細胞まで栄養が行き届かず、うまく入れ替わりができません。

ここでは、肌のトラブル別に効果的な栄養素をご紹介します。


🟠 ハリ・弾力（シワ、たるみ、老け顔）
　➔ たんぱく質、ビタミンC、ビタミンA

コラーゲンの材料となるたんぱく質、生成を助けるビタミンC、ヒアルロン酸やコラーゲンの合成を促す大豆イソフラボンを積極的にとりましょう。


🟠キメ（くすみ、毛穴の目立ち）
　➔ ビタミンB群、カルシウム、カリウム

肌のキメを整えるには、代謝と再生のスムーズなサイクルが大切。
ビタミンB群やカルシウムがターンオーバーを支え、カリウムが細胞の代謝を助け、肌の再生を促します。


🟠うるおい（肌荒れ、乾燥肌、シワ）
　➔ ビタミンA、セラミド、フコイダン、鉄

ビタミンAは皮膚の代謝を促進し、昆布等のぬめり成分であるフコイダンは高い保湿力を持ちます。
また、玄米や大豆などに含まれるセラミドも、うるおい維持に役立ちます。


🟠美白（シミ・そばかす、くすみ）
　➔ ビタミンC、βカロテン、リコピン、ビタミンE

ビタミンCはメラニンの生成を抑え、排出を促す働きがあります。
βカロテン、リコピン、ポリフェノール、ビタミンA・Eなど、抗酸化作用のある栄養素も意識してとりましょう。

健やかな肌のための生活習慣

食事や栄養だけでなく、日常生活の習慣も大切です。

毎日意識したいポイントをご紹介いたします。


✅顔の筋肉を動かそう

たるみやシワは、加齢による筋肉の衰えが原因のひとつです。
特に口元の「ほうれい線」が気になる場合は、左右の口角と頬の筋肉を交互に引き上げるような運動を、1日20回程度行いましょう。


✅腸の乱れにも注意

老化によって便秘を訴える方も増えます。便秘は有害物質を排出できず、肌荒れやニキビの原因に。
規則正しい生活を心がけ、こまめな水分補給、食物繊維や発酵食品を取り入れて腸内環境を整えましょう。


✅睡眠も重要

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、肌の代謝（ターンオーバー）を進める働きがあります。
十分に分泌されないと、肌のダメージ修復が遅れ、シミやシワを増やす原因に。
成長ホルモンの分泌を促し、古い細胞を新しく生まれ変わらせるためにも、質の良い睡眠をしっかりとりましょう。


＊＊＊


老化をゆるやかにする食生活は、身体機能の衰えや生活習慣病のリスクを減らすことにもつながります。

若々しく、元気に、いきいきとした毎日を過ごしていきましょう✨






【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』（新星出版社）





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