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「私、食べても太らない体質なの」
そんな言葉を聞くと、うらやましく思う方もいるかもしれません。

実は、太りにくいかどうかには、体がどれだけ効率よくエネルギーを使っているか、つまり「エネルギー代謝（カロリー消費）」が大きく関わっています。

代謝の仕組みを知れば、今日からできる健康的な体づくりのヒントが見えてきます。

太りにくい体質ってあるの？

太る・太らないは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスで決まります。

「食べても太りにくい」と感じる人は、主に基礎代謝量が高いことが多いです。

基礎代謝とは、私たちが生きていく上で最低限必要なエネルギーのこと。
1日の総消費エネルギーの約60%を占めます。

基礎代謝が高いと、特別な運動をしなくても多くのカロリーが消費されるため、同じ量を食べても太りにくく感じるのです。

また、基礎代謝は年齢や性別によっても差があり、一般的に男性の方が女性より高めです。

筋肉を鍛えて基礎代謝アップ！

基礎代謝と深く関わるのが筋肉です。

筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人はカロリーオーバーになりにくくなります。

年齢とともに基礎代謝は低下し、中年期以降は筋肉量も減少しやすくなるため、意識的に筋肉を鍛えることが大切です。

• ウォーキングや筋トレで筋肉量を増やす
• 特に大きな筋肉（太ももなど）を重点的に鍛える

これだけでも、効率よくエネルギーを消費できる体に近づけます。

必要なエネルギー量を調べてみよう

1日に必要なエネルギー量は、基礎代謝量×身体活動量で求められます。


●身体活動レベルの目安

• 低い：ほとんど座って過ごす（デスクワークなど）
• 普通：座ることも多いが、通勤・買い物・軽いスポーツなども行う
• 高い：立ち仕事や移動が多い。スポーツ習慣がある

●計算方法
表の該当する数字に体重をかけると、1日に必要な推定エネルギー量が簡単に計算できます。


体重1kgあたりの推定エネルギー必要量（kcal/kg/日）

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
6〜7歳	59.8	68.7	77.5	56.6	64.9	73.3
8〜9歳	57.1	65.3	73.4	53.6	61.3	68.9
10〜11歳	54.2	61.7	69.2	50.5	57.4	64.4
12〜14歳	46.5	52.7	58.9	44.4	50.3	56.2
15〜17歳	41.9	47.3	52.7	39.2	44.3	49.3
18〜29歳	35.6	41.5	47.4	33.2	38.7	44.2
30〜49歳	33.8	39.4	45.0	32.9	38.3	43.8
50〜64歳	32.7	38.2	43.6	31.1	36.2	41.4
65〜74歳	32.4	36.7	41.0	31.1	35.2	39.3
75歳以上	30.1	36.6	-	29.0	35.2	-

※筋肉量や生活習慣によって個人差があります。目安としてご利用ください。
※妊娠期・授乳期、乳児・小児は別途調整が必要です。

太りづらい体をつくる食べ方

基礎代謝が高くても、消費以上に食べてしまうと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。
だからこそ、食事の工夫が大切です。


【意識したい栄養素】

●タンパク質

• 筋肉の材料になる
• 消化吸収に時間がかかるので満腹感が続く

（大豆、大豆製品、魚、卵 など）

●食物繊維

• 糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
• 食事の最初に食べると太りにくい
• 腸内で、脂肪の蓄積を抑える「短鎖脂肪酸」に変わる

（玄米、おから、きのこ、海藻 など）

●ビタミンB群

• ビタミンB1：糖質を燃やすのに必要
• ビタミンB2：脂質を燃やすのに必要
• ビタミンB6：たんぱく質の代謝に必要
• ナイアシン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群の仲間

（玄米、大豆、ぬか漬け　など）



【食事の時間を意識しよう】
実は、食事をするときもエネルギーは消費されています。

これは、消化・吸収や代謝によって熱が発生する「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、1日の消費エネルギーの約10％を占めています。

特に、たんぱく質を多く含む食事ではこの熱産生が高くなり、夜遅い食事では低下してしまうことがわかっています。

そのため、使い切れないエネルギーを脂肪として蓄積させないためには、夕食は軽めにするのが合理的です。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることで満足感も得やすく、食べ過ぎの予防にもつながります。



＊＊＊


「太りにくい体質」は、生まれつきだけでなく、日々の生活習慣で育むことができます。

• 適切な運動で筋肉量を増やす
• 腸内環境を整える食事を心がける

この2つを意識することで、健康的でエネルギーを効率よく使える体を目指しましょう。





【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
「エネルギー」日本人の食事摂取基準 2025年版（厚生労働省）





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