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【監修】管理栄養士 加藤初美
健康自然食料理教室エコロクッキングスクール指導講師


体の状態を示すさまざまな測定値の中で、一番気になる数字といえば「体重」ですよね。ダイエット中はもちろん、普段でも体重計にのるときはちょっとドキドキするものです。

月に1回よりも週に1回、さらには1日1回と、体重測定の頻度が多いほど、BMI（肥満の指数）が低くなる、というデータがあります。毎日体重を量ると、ダイエットのための行動を積極的に取入れるようになり、目標達成率を高める成果につながるようです。


出典：Linde et al,2005 Ann Behav Med


 でも、正しい量り方をせずに、数値の上がり下がりだけを気にしても、あまり意味がありません。それでは、「体重の正しい量り方」とはどういうことでしょうか？

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-目次-
1. 体重測定の基本は「朝、排尿直後」に
2. 夕食直後にも体重測定を
3. 体重管理が気になる方は食前に食物繊維を
4. 体重を量ってみよう
5. 標準体重の算出方法
6. すきま時間に行える簡単エクササイズ

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1. 体重測定の基本は「朝、排尿直後」に

体重は、1日の中で1�s近く変動します。では、いつの体重を信じたらいいのでしょう。基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。これを「基礎体重」と呼びます。通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。朝一番なので、朝食はまだ食べていませんし、前日食べたものは睡眠中に消化・吸収され、不要な成分が尿などに集められています。したがって、朝、排尿した直後は、水分や食事といった“浮動部分“の影響が最小限になり、正味の体重がわかります。

これ以外のタイミングで量った体重は、食事や水分の影響を受けて、さまざまに増減します。トイレの後や、運動や入浴で汗をかいた後は数百ｇぐらいすぐに減りますが、水やビールを飲めばあっさり戻ります。そういう上がり下がりに一喜一憂してもあまり意味はありません。まずは基礎体重をしっかり量りましょう。

2. 夕食直後にも体重測定を

加えて、ダイエットを目指すならもう1回、「夕食直後」にも量りましょう。このとき、基礎体重からの増加を「＋600g以内」に収めるのが目標です。夕食後の体重は、夕食の影響を強く受けます。3食のうち、一番体脂肪になりやすいのが夕食なので、夕食後の体重をチェックすると良いでしょう。

基礎体重と夕食後体重をグラフにつけると、下のようなジグザグしたラインになります。


600ｇ以内の目標を守り、日中に8,000歩ぐらい歩けば、基礎体重が1日50ｇほど減っていきます。これが、脂肪が減った分と考えられ、1ヵ月の累積で約1.5�s減となります。ダイエットには、ぜひこのグラフをつけてみることをオススメします。

1週間分の体重記録用紙をご用意しました！



こちらからダウンロードできます

夕食後の増加が600gを越えるのは、たいてい夕食の食べ過ぎです。朝と昼をしっかり食べて、夕食は軽くしましょう。一方、夕食後→翌朝の基礎体重があまり減らないのは、むくみが考えられます。塩分を取りすぎると体がむくみやすいため、味の濃い食事に偏っていないか見直しましょう　

女性の場合、月経前や月経中は黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの影響を受けてむくみやすく、中には食欲が増加する人もいます。月経が終わると食欲は落ち着くので、このような変化をふまえて体重維持を心掛けましょう。

3. 体重管理が気になる方は食前に食物繊維を

食事の30分前、もしくは食事の前半に食物繊維が豊富で低カロリーな食物（野菜、きのこ類、海藻類）を食べると、体重管理に役立つと考えられています。食前に食物繊維を摂取すると、ご飯などの炭水化物や糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖上昇を抑制する効果が明らかになっています。 長野県諏訪市では「食前諏訪サラダミニ」という事業を平成25年度からスタートし、「食前にサラダを食べて健康に」と市民に呼びかけています。諏訪市内の多数の飲食店では100円の「食前サラダ」を提供しているそうです。（※諏訪市HPより）

また、食前に食物繊維の多い食品を食べることで満腹感を得やすく、その後に食べる料理の量を抑制し、食べ過ぎの防止効果が期待できます。「外食のときは、食前に食物繊維を取るのは難しいわ・・・」という方は、持ち運び可能な手軽な玄米食「玄米酵素」を食前に食べてみませんか？　玄米酵素には、食物繊維がごぼうの4倍、食物繊維の働きを体感しやすい食品です。

★玄米酵素について、詳しくはこちら

4. 体重を量ってみよう

�@体重計を用意する
できれば100g単位まで計測できるものを用意しましょう。置き場所は、洗面所やトイレの前、寝室など量りやすい場所に。

�A朝・晩の2回計測する
朝は起床後、排尿をすませた後に、夜は夕食後に量りましょう。体重計にのる時は、同じ服装がベストですが、パジャマなら0.5kg、その他は目安としてだいたい1kg程度です。

�B体重を記録する
1週間分の体重記録用紙を使って、体重の変化を記録しましょう。記録することにより、ダイエット効果は高まる傾向にあります。

�C一言メモを記入する
その日の食事内容や便通の有無、体調の変化など、いつもと異なる状況などを記録しましょう。

5. 標準体重の算出方法

標準体重はBMI（Body Mass Index）で算出するのが標準となっています。

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重kg




計算で得られた数値（標準体重）よりも10％以上多い場合を肥満と判定します。近年多く使われているBMIを求め、日本では25以上を肥満とします。（アメリカは27以上）

現在の体重÷[身長(m)×身長(m)]＝BMI　(18.5〜25　正常）

6. すきま時間に行える簡単エクササイズ

一つ注意したいことは、減らしたいのは体脂肪なのに、運動をせずに食事を減らすと筋肉も減ってしまうことです。すると代謝が下がり、かえってやせにくい体になってしまいます。ダイエット時は筋肉維持のために、必ず運動も取り入れましょう。



体重を測り記録を続けることはもちろん大切ですが、それを振り返って確認することも同じくらい大切です。週に1回は食生活や運動習慣を振り返ってみて、自分なりに評価してみましょう。



【参考】
●日経ヘルス（2014年6月号）
●栄養と料理（2013年6月号・2014年5月号）


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