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野菜には健康に嬉しい成分が多く含まれますが、実は食べ合わせでその効果をさらにアップさせることができるのをご存じでしょうか。

今回は、毎日の食卓に欠かせない野菜の持つ成分のパワーと、効果的な食べ合わせをご紹介いたします。

野菜の成分が持つチカラ

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維やファイトケミカルなどの成分には、以下のような働きがあります。

●ビタミン
炭水化物、たんぱく質、脂質が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。
中でも、摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミンB群を不足なくとることが必要になります。

●ミネラル
身体機能の維持・調整に不可欠な成分です。
特に野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体外に排泄するのを手助けしてくれます。
※腎臓を患っている人はカリウムの排泄が十分にできないことがあるため注意が必要です。

●食物繊維
体内で消化吸収できない成分で、エネルギー量がほとんどゼロ。
糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの排出を促したりする働きもあります。また、胃の中で膨らんで満腹感を高めるため、食べすぎの予防にもなります。

●抗酸化物質
ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（植物の色素やアクなどの成分）の持つ抗酸化物質は、活性酸素の害から体を守ってくれます。
抗酸化物質は働ける場所がそれぞれ異なるため、数種類を一緒にとることで働きを補い合い、抗酸化作用が高まるといわれています。

野菜の効果的な食べ合わせ例

様々な機能性成分を含む野菜ですが、その力をもっと活かすための、オススメの食べ合わせをご紹介いたします。

●抗酸化力アップ（美肌、抗老化）

にんじん（βカロテン）+ キャベツ（ビタミンC）

ブロッコリー（ビタミンC）+ じゃがいも（ビタミンC）

パプリカ（ビタミンC）+ 大豆（イソフラボン）

クレソン（βカロテン、ビタミンC）+ アボカド（ビタミンE）

ほうれんそう（βカロテン、ビタミンC）+ ピーナッツ（ビタミンE）

パセリ（βカロテン、ビタミンC）+ オリーブ油（ビタミンE）

トマト + じゃがいも（ビタミンC） トマト + もやし（ビタミンC） トマト + さやいんげん（βカロテン） トマト + かぼちゃ（βカロテン） トマト + なす（アントシアニン） トマト + りんご（ポリフェノール） トマト + モロヘイヤ（βカロテン、ビタミンC＆E）

 

●ダイエット効果

セロリ（食物繊維）+ とうがらし（カプサイシン）

ニラ（硫化アリル）+ とうがらし（カプサイシン）

もやし + きのこ（どちらも食物繊維が豊富で低エネルギー）

 

●疲労回復

玉ねぎ（アリシン）+ アボカド（ビタミンB群）

さやえんどう（ビタミンC）+ 梅干し（クエン酸）

香菜（ビタミンB1）+ にんにく（硫化アリル）

とうもろこし（ビタミンB1）+ 玉ねぎ（硫化アリル）

 

●消化促進

しゅんぎく（ペリルアルデヒド）+ 長芋（アミラーゼ、粘質性物質）

だいこん（アミラーゼ、オキシターゼ）+ なめこ（粘質性物質）

抗酸化力の高いリコピン、βカロテン、ビタミンCなどを豊富に含むトマトは、色々な野菜との相性も抜群！
トマト缶などを使うと、手軽にリコピンをとることができます。

脂溶性ビタミン（βカロテン、ビタミンEなど）やリコピンは、油を使った加熱調理をすると吸収率がアップします。

ビタミンB、ビタミンCは水溶性のため、水にさらすと流れ出てしまうので、切った後はサッと洗う程度にしましょう。

温度と湿度の管理で野菜の栄養を守る

野菜は収穫された後も呼吸を続け、栄養からエネルギーを作り出していますが、温度が低いと野菜の呼吸が抑えられるため、低温での保管が基本です。

しかし、なすやきゅうりなどの夏野菜やさつまいもなど、冷蔵庫に入れると色が変わったりやわらかくなってしまったりする野菜は、室内の涼しい場所で保管するようにしましょう。

ただし、真夏や真冬など室温が高すぎたり低すぎたりする場合は、冷蔵庫に入れておく方が安心です。

また湿度は高いほどビタミンCの損失が少ないことがわかっています。

ラップで包む、湿らせたキッチンペーパーなどで包む、チャック付きポリ袋に入れるなどして保存すると良いでしょう。


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毎日の健康を維持し、生活習慣病を予防するためにも、野菜をこれまで以上に効果的に食べることを心がけたいですね。





【参考文献】
e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」（厚生労働省）
『新・野菜の便利帳 健康編』（高橋書店）





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