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メタボ、血糖値…気になる方は玄米がオススメ: 2022年11月11日

メタボ、血糖値…気になる方は玄米がオススメ

「食欲が抑えられなくてつい食べ過ぎてしまう…」という悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

玄米は食事をコントロールしたい方にとっても大きな味方となる食材。

今回は、玄米に関する臨床試験や研究結果をご紹介いたします。

メタボリックシンドロームの改善に役立つ

琉球大学医学部と豊見城中央病院が、メタボリックシンドロームの成人男性27人を対象に玄米食を2ヵ月間摂取する試験を行いました。
玄米食によって体重、BMI、血圧、腹囲が減少、さらに食後高血糖、高インスリン血症が改善したという研究データを発表しています。
玄米食はメタボリックシンドロームの改善に役立つことが示唆されます。

Br. J. Nutr., 111, 310-320 (2014). doi: 10.1017/S0007114513002432

血糖値が白米より上がりにくい

玄米は白米よりも血糖値の上昇が穏やかです。
食後血糖値の上昇度を示すGI値（グリセミック指数）は、白米を使った食事69.4～84.0に対して、玄米を使った食事は50.2～59.7です。

Br. J. Nutr., 121, 1389-1397 (2019). doi: 10.1017/S000711451900076X

「脂っこい食事の誘惑」に打ち勝つ

「脂っこい食事の誘惑」に打ち勝つ成分が、実は“玄米”に含まれています。

琉球大学医学部の研究によると、玄米に含まれるγ-オリザノールの働きによって、脂肪の多い食事を欲しなくなることが分かりました。

J. Diabetes Investig., 10, 18-25 (2019). doi: 10.1111/jdi.12892

コレステロールが気になる方の健康維持に役立つ

コレステロール値が高めの人が、玄米ごはんを1日160g以上、90日間食べると、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値の減少が認められました。
一方で、血中コレステロール値が正常の人では変動はみられず、基準範囲内で維持されました。

日本食生活学会誌, 28, 89-95 (2017). doi: 10.2740/jisdh.28.2_89

【よくあるご質問】
「玄米には有害な成分が入っていると聞きましたが…」

Q. 玄米に含まれるアブシジン酸が身体に悪いと聞きましたが…。

A. アブシジン酸には種子 (玄米) の発芽を抑制する作用があることから、成長阻害を懸念する意見がありました。しかし、人間に対するその様な作用の報告はありません。それどころか、近年では食事から摂取されたアブシジン酸の抗炎症作用※1や血糖値コントロール作用※2の研究が進められています。また、玄米食の安全性を評価した論文でも、有害事象の報告はなく、危険性よりも健康効果の方が大きいと考えられています。

※1　Front. Plant Sci., 8, 587 (2017). doi: 10.3389/fpls.2017.00587
※2　Nutrients, 12, 1724 (2020). doi:10.3390/nu12061724

Q. 玄米のフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するって本当ですか？

A. 確かに、フィチン酸自体にはカルシウムや亜鉛などのミネラルを包み込み吸収を阻害する働きがあります。しかし、玄米食でミネラル不足になる報告はなく、いろいろな食材をバランスよく食べていれば気にすることはありません。また、玄米のフィチン酸は既にミネラルと結合しており、他の食材のミネラル吸収には影響を与えないと考えられています。むしろ、フィチン酸の抗酸化作用、抗がん作用※3などに注目が集まっているほどです。

※3　健康食品・サプリ［成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース第6版 (同文書院、2019)

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