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【監修】管理栄養士 加藤初美
健康自然食料理教室エコロクッキングスクール指導講師

最近「毎日決まった時間に食べることができない」「夕食はいつも夜遅くになってしまう」というお悩みとともに、「夜遅めの食事で太ってしまう」というご相談が増えてきました。

そんなお悩みがある方必見！食べ方の工夫ひとつで体重、体脂肪の管理が可能になります。

今回は、夜食で太る原因、太らない食べ方をご紹介します。

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-目次-
1. 夜食で太る原因「ビーマルワン」
2. 夜遅めの食事でも「太らない食べ方」
3. ちょっと一工夫
4. 意識を変えることが大事

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1. 夜食で太る原因「ビーマルワン」

最近の研究で、体内に脂肪をためる働きをするたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の存在が明らかになっています。
ビーマルワンとは、体内リズムを調整する時計遺伝子の一種で、夜10時以降に量が増えることがわかっています。つまり、夜10時以降に食事をすると、脂肪をためこみやすくなるということです。

2. 夜遅めの食事でも「太らない食べ方」

どうしても夜遅めの食事になってしまう…という生活サイクルの人には、「分食」という食事法をご提案します。
分食とは、文字通り「回数を分けて食事をすること」。１日の食事のトータル量を変えず、食べる時間と回数で工夫するという方法です。


（例）
「今日は残業があるから、夕食の時間が遅くなる」とわかっているとき

1回目の食事
17〜18時までにおにぎりを1個食べる。主食を食べて小腹を満たしておきます。

2回目の食事
野菜を軽く煮て、お好みの量の豆乳と少量の味噌で味付けした「豆乳スープ」を飲む。栄養のある温かいスープは満足感があるので、胃腸に負担をかけない程度でもしっかりと心身を豊かに癒やすことができます。寝る直前のドカ喰いも防ぐことができます。

3. ちょっと一工夫

体重が気になる方は、豆乳スープに入れる野菜にひと工夫しましょう。かぼちゃ、にんじん、いも類などの糖質が多い野菜より、小松菜、ほうれん草などの糖質の少ない葉物野菜を選ぶとよいでしょう。
さらに玄米酵素を食前に取ると、食物繊維がお腹でふくらむため、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

4. 意識を変えることが大事

仕事やプライベートに日々忙しく頑張る人たちにとって、食事はつい後回しになってしまうのは仕方のないこと。規則正しい食生活をしたいのに実践できていないという現実がストレスになるのも悲しいことです。
しかし思い切って意識を変えてみると、今までとは異なった結果が出てくると予想します。意識を変えることが食事改善の第一歩、ぜひ始めてみましょう。



【参考】
書籍：FOOD LIST　健康美人をつくる50の食習慣　加藤初美（著）