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ストレスの多い現代人に不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンC」。

体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できます。

今回は、そんなビタミンCについてご紹介します。

ビタミンCとは

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強いため、酸化防止剤として食品に使われることも多く、食品の成分表示で名前を見かけることも珍しくありません。

美容と健康のためになくてはならない栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。

ビタミンCの働き

(1) 酸化を防ぐ（抗酸化作用）
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容にも良い効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を保つ
白血球の働きを助け、免疫力を保ちます。風邪をひきにくく、回復も早まります。


その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防といった作用があります。

ビタミンCが多く存在する臓器

身体の中でビタミンCの濃度が高いのは、白血球、眼、副腎、脳下垂体および脳内です[1]。

副腎は日々のストレスから体を守るホルモンを分泌しているため、ストレス過多の人は、ビタミンCの消費量が多くなります。

ビタミンCはこんな方におすすめ

• シミやそばかすが気になる方
• 紫外線が気になる方
• 貧血気味の方
• 歯ぐきから出血しやすい方
• よく風邪をひく方
• タバコを吸う方
• ストレスの多い方
• 妊婦さんや授乳中の方
• 老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

ビタミンCの上手な取り方

ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に】 取ることが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCは、30〜180 mg/日の適度な摂取量では、その約70％〜90％が吸収されます。しかし、1,000mg/日を上回る摂取量では、吸収率が50％未満に低下し、吸収されて代謝されなかった分は尿中に排泄されます[1]。

そのため、数回に分けてとることで、身体に必要なビタミンCの量を保つことができます。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後（または食事中）に取るのがよいでしょう。

ビタミンCは消耗しやすいので、意識して補給することをおすすめします。

ビタミンCの多い食材

• 野菜（小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン　など）
• 果物（レモン、イチゴ、アセロラ　など）
• イモ類（じゃがいも、サツマイモ　など）
• 豆類、蓮根　など

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。

ビタミンCの摂取状況

成人の1日摂取基準は100mgですが[2]、若い世代で男女ともに不足しがちなのが現状です[3]。

20-29歳　男性 62�r／女性 62mg
30-39歳　男性 66�r／女性 65mg
40-49歳　男性 76�r／女性 74mg
50-59歳　男性 82�r／女性 88mg
60-69歳　男性 102�r／女性 118mg

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毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪


【参考】
「統合医療」に係る 情報発信等推進事業（厚生労働省）
[1] Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74. [PubMed abstract（英語サイト）]
[2] 日本食品標準成分表2020年版(八訂)（文部科学省）
[3] 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）