特集記事

【監修】管理栄養士 加藤初美
健康自然食料理教室エコロクッキングスクール指導講師


「ごはんも砂糖も同じ糖質だから、どちらを食べても同じでは？」という声を聞くことがあります。

実は、まったく違います！

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-目次-
1. 違いは「糖の数」
2. ごはんと砂糖、どっちが健康的？
3. 選ぶなら白米よりも玄米

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1. 違いは「糖の数」

糖質にはいくつか種類があり、大きく分けると、糖が1つの単糖類、糖が2つくっついている二糖類、糖がたくさんくっついている多糖類があります。
ごはんは「多糖類」、一般的に使われている砂糖は「二糖類」です。



 糖が体に吸収されるには最小単位の単糖まで分解される必要があるため、多糖類のように糖がたくさんくっついている方が、体にゆっくり吸収されます。

2. ごはんと砂糖、どっちが健康的？

ごはんの糖質は主にデンプン（多糖類）で、体内で分解されるのに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴です。

また米は糖質のほかに食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを含んでおり、これらは糖質の代謝を助けるなどの働きがあります。

一方ショ糖（砂糖）は二糖類のため、デンプンと比べて体内で吸収されやすく、食後の血糖値を急上昇させます。そのためインスリンが大量に分泌され、さらに中性脂肪に作り替えられて肥満の原因にもなります。

菓子パンや甘いもので食事を済ます人がいますが、栄養バランスをとるためには、ごはんのほうがオススメです。

さらに玄米や分搗き米など精白をしていない方が、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。

3. 選ぶなら白米よりも玄米

同じごはんでも、白米ごはんより玄米ごはんの方が糖質の吸収がより穏やか、というお話をしましたが、玄米のすごさはそれだけではありません。

玄米の表皮にはビタミン・ミネラル・食物繊維・IP6などが、胚芽にはビタミン・たんぱく質・脂質・ミネラルといった人間に必要な40種類以上の栄養素のほとんどが含まれています。

白米ごはんと比べると食物繊維は4.7倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンB6は10.5倍も含まれます。
玄米は、現代人に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができる「栄養の宝庫」、まさにスーパーフードなのです。




さらに、玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。糖の吸収しやすさを示すGI値（グリセミック指数）は、白米82.5に対して、玄米は58.7です。
白米食をしたグループと玄米食をしたグループを比較すると、玄米食をしたグループのほうが、健康状態がよいというデータも発表されています。



Br.J.Nutr.(2019),121,1389-1397



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糖質制限がブームになっていますが、大切なのはどんな糖質を選ぶかです。血糖値の急上昇を起こしにくい多糖類、特に玄米や未精白穀物を取るようにこころがけましょう。

「玄米食がなかなかできない・・・」という方は、手軽な玄米食「玄米酵素」をご利用ください。

手軽な玄米食「玄米酵素」とは？ 玄米の「胚芽・表皮」を主原料に、麹（こうじ）菌で発酵させた自然食品。 発酵させることで消化・吸収が良くなり、各種酵素をはじめ、有機酸などのさまざまな代謝産物が生成され、玄米以上の価値が生まれています。 甘いもの、白米、麺類など、糖質の多いものを食べたときでも、玄米酵素を補うことで、糖と上手にお付き合いできる成分を補えます。 調理不要でそのまま食べることができるので、いつでもどこでも、手軽に不足しがちな栄養を補えます。豆乳ヨーグルトや野菜ジュース、シリアルなどお料理にトッピングしてもお召し上がりいただけます。 玄米酵素の無料サンプルはこちら 玄米酵素について、もっと詳しくみる

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）[文部科学省]