特集記事

【監修】管理栄養士 加藤初美
健康自然食料理教室エコロクッキングスクール指導講師


アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためには、なんといっても体づくりが基本。
今回はアスリート向けの運動後の栄養補給についてご紹介します。

・筋力アップを目指しトレーニングをしている方
・ハードな運動をしている方
・お子さんが部活動など運動をしている方

などは、ぜひ参考にしてください。

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-目次-
1. 筋肉量UPのためには十分なエネルギー源を
2. 運動後は早めに栄養補給
3. 栄養補給はビタミンB1がカギ
4. 運動後にオススメ「玄米と大豆の酵素ドリンク」

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1. 筋肉量UPのためには十分なエネルギー源を

アスリートにとって、体づくりは単に体重が増えればよいというわけではなく、体脂肪の増加を抑えながら、筋肉量を増加させる必要がありますそのため、レジスタンストレーニング（筋肉に種々の負荷をかけて行うトレーニング）を実施しながら、食事面では消費エネルギーよりも500〜1,000kcal程度多い食事をとることが推奨されています。運動中に行われるたんぱく質の分解を抑制するには、エネルギー源となる糖質を十分にとっておく必要があります。

2. 運動後は早めに栄養補給

人間の筋肉は主に糖質（ブドウ糖）をエネルギー源として動いています。
筋肉には"グリコーゲン"という糖質（ブドウ糖）がたくさん繋がった物質が蓄えられており、運動をする際は、グリコーゲンを分解してできた糖質をエネルギー源として筋肉を動かしています。

そのため、運動後はグリコーゲンやビタミン・ミネラルなどの栄養素が消費されるため、運動後はなるべく早めに栄養を取ることをおすすめします。


上のグラフのように、運動直後に栄養を取ったほうが、運動後2時間後に栄養を取るよりも筋肉が増えるとの研究もあります。

3. 栄養補給はビタミンB1がカギ

糖質をエネルギー源として消費する過程では、ビタミンB1が多く使われます。したがって、糖質摂取量が増えれば増えるほど、ビタミンB1を含む食品（玄米の胚芽・表皮、緑黄色野菜や大豆製品など）を意識して多くとる必要があります。

糖質といっても、お菓子や清涼飲料水などによる糖分の過剰摂取は、逆にビタミンB1の欠乏を招きます。できればバランスの取れた消化の良いものを選びましょう。

4. 運動後にオススメ「玄米と大豆の酵素ドリンク」

運動してすぐに食事をするのが難しい場合は、軽食や捕食を準備しておくとよいでしょう。プロテインをとる方も多いと思いますが、手軽にビタミンB1などの栄養と水分が取れる「玄米と大豆の酵素ドリンク」もおすすめです。★詳しくはこちらの記事をご覧ください。

また、運動をする人は貧血や骨密度の低下などにも注意が必要です。鉄分やビタミンC、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素を含む食品を意識してとることをオススメします。



運動と栄養はセットで考えましょう！


【参考】アスリートの栄養摂取と食生活（日本体育協会）


玄米酵素について詳しくはこちら