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冬野菜特集!旬を取り入れた食生活のすすめ
2021年12月10日

冬野菜特集!旬を取り入れた食生活のすすめ

12月に入り、本格的な冬の到来を思わせる寒さになってきました。

年末は何かと多用な時期だからこそ、体調管理には気をつけたいですよね。

そんなときに役立つのが、旬の冬野菜たち!

冬野菜にはβ-カロテンやビタミンC、Eが多く含まれ、血行を良くして体を温め、冷えや風邪予防などにも効果的です。

鍋や汁ものなどにすれば一度にたくさん食べることができ、スープまで飲めば溶け出してしまった成分もしっかり取り入れます。カラダもポカポカあたたまって一挙両得です!



新鮮でおいしい旬のもの



日本では古くから四季を通して「旬(しゅん)を楽しむ風習があります。

旬とは、ある特定の食材において、ほかの時期よりも新鮮でおいしく食べられる時期をいいます。

また旬のものはよく市場に出回るため値段も安価になりやすく、消費者にも嬉しい時期。「出盛り期」とも呼びます。



旬の食材は栄養成分も豊富



最近ではハウス栽培や栽培方法の進歩に伴い、もともとは冬野菜だったものも1年を通して売られるようになりました。

店頭に1年中出回っているほうれん草も、実は冬が旬の野菜です。出盛り期とそれ以外の時期では、栄養成分に差があります。



夏と冬のほうれん草の栄養価を比較すると、ビタミンCの場合、冬採れほうれん草の方が3倍も高いのです。

栄養の面でも、旬のものを使った季節感のある献立を心がけたいですね。



冬野菜で、美味しく楽しく体調管理!



ねぎ
抗酸化作用のあるビタミンC、殺菌作用のあるネギオールといった成分が含まれています。ネギの独特の匂いの元となる硫化アリルには殺菌・抗菌効果や抗酸化作用、さらにビタミンB1の吸収を助けて糖質を効率良くエネルギーに変える働きがあります。




白菜
約95%が水分ですが、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどをバランスよく含みます。野菜の中でもカロリーが低いので、ダイエット食材としても○。




大根
白い部分は淡色野菜に分類され、葉に近い部分にはジアスターゼなどの消化酵素が豊富、先の方には辛み成分のイソチオシアネートを多く含みます。
葉の部分は緑黄色野菜に分類され、根よりもビタミンCが豊富なうえ、根にはないβ-カロテンには強力な抗酸化力があるため、捨てずに上手に利用しましょう。




かぶ
かぶも大根と同様、白い部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。
根に含まれる食物繊維や消化酵素は、お腹の調子を整えたり、胸やけなどに効果があります。葉にはビタミンCやミネラルが豊富です。丸ごと使うのがおすすめ。




ほうれん草
野菜の中でも特に鉄分が豊富で、その他にもβ-カロテン、ビタミンB1、B2、C、E、K、葉酸なども含みます。造血作用のある「葉酸」がはじめて初めて発見された野菜でもあります。




小松菜
小松菜はほうれん草と比べると脇役的な存在ですが、カルシウムは3倍、鉄分やビタミンCもほうれん草より多く含んでいます。アクが少なく下茹でせずに使うことができます。食べやすく切って生のまま冷凍でき、凍ったままスープや炒め物、煮びたしなどに使えるのでとっても便利。




水菜
茎が白いので間違いやすいですが、実は緑黄色野菜。β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムなどを含み、食物繊維も豊富です。生のまま食べられ、鍋や煮物にも使えます。




ゆり根
食用に適した百合の花の球根部分。ホクホクとした食感が特徴で、じゃがいもの2倍のたんぱく質が含まれ、さらにカリウムや食物繊維の一種であるグルコマンナンも豊富。おせち料理にも使われる縁起の良い食材です。




ブロッコリー
ビタミンCが豊富。β-カロテン、ルテイン、スルフォラファンには強い抗酸化作用があります。ビタミンCは水に溶けやすいので、栄養素を逃さないためには、茹でるよりも蒸すのがおすすめ。太い茎の部分にもつぼみと同様の栄養が含まれているので、捨てずに工夫して使いましょう。




春菊
鉄分や葉酸などを豊富に含んでいるので、貧血になりやすい女性におすすめの食材です。β-カロテン、カルシウムなども含み、中でもβ-カロテンは小松菜やほうれん草に匹敵するほど豊富です。皮膚や粘膜を保護・丈夫にしてくれるので、喉や肺などの呼吸系を守る働きや風邪予防に効果的です。




ごぼう
食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gと、それぞれバランス良く含まれているので、整腸作用が期待できます。
ごぼうの香りやうま味は皮のすぐ下の部分にあるので、たわしで洗うだけで充分。汁物に入れると良い出汁が出るうえたっぷり食べられます。




れんこん
ビタミンCが多く、デンプンも多いため調理の過程でビタミンCが損失しにくいのが特徴です。抗酸化作用が強いポリフェノールの一種が含まれており、アンチエイジングが期待できます。穴があいていることから「先の見通しがよい」という縁起物として、おせち料理にも使われます。




菜の花
春のイメージがありますが、食用のものは花のつぼみと若葉、茎を味わうため、寒い時期が旬。ビタミンC、β-カロテンが豊富で、辛み成分のイソチオシアネートは、殺菌力があるため風邪予防に、さらに抗酸化作用もあるので老化防止も期待できます。




せり
七草粥に入れることで知られ、昔から生薬としても用いられてきました。
ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維が豊富であるほか、独特の香りの成分であるオイゲノールは鎮静作用が、ピラジンは血液凝固を防ぐのに役立ちます。






冬野菜を積極的に取り入れて、冷えや風邪に負けない体づくりにお役立てください。


【参考】
日本食品標準成分表2020年版(八訂)[文部科学省]

旬を取り入れた食生活(秋・冬)/e-ヘルスネット [厚生労働省]




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