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コロナ禍の自粛生活で、運動不足を感じていませんか？

健康なカラダを維持するために、「筋肉」は重要です。

今回は、意外と知らない筋肉に関する素朴な疑問、筋肉を強くする栄養素などをご紹介します。

筋肉の素朴な疑問Q&A

Q. そもそも筋肉ってどんなもの？

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A. 
筋肉は、カラダのさまざまな器官を動かす働きをしています。

筋肉はたくさんの「筋繊維」と呼ばれる繊維状の細胞からできていて、筋繊維の種類によって「骨格筋」「平滑筋」「心筋」の3種類に大きく分けられます。

○骨格筋（こっかくきん）
腕や足の筋肉、腹筋、背筋などのカラダを動かす筋肉。自分の意志で自由に動かせる。


○平滑筋（へいかつきん）
血管や胃腸など、主に内臓を形作る筋肉。自分の意志では動かすことはできない。


○心筋（しんきん）
心臓を構成する筋肉。自分の意思とは関係なく、一生の間、働き続ける。





Q. 「筋肉がつく」ってどういうこと？

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A. 
一本一本の筋繊維が強く太くなることをいいます。

運動をすると筋繊維は傷ついたり切れたりしますが、前よりもさらに強くなって修復されます。切れる・修復するを繰り返すとだんだん強い筋繊維がつくられ、太くなり、「筋肉がつく」という状態になります。

ちなみに、筋トレで筋肉量を増やせるのは、自分の意志で動かせる「骨格筋」だけです。





Q. 筋肉が多いメリットは？

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A. 
○骨折のリスク減少
→筋肉が多いと転びにくくなるだけでなく、転んだときに骨を衝撃から守ってくれます。

○骨粗鬆症の予防
→筋肉が動くことで骨が刺激を受けて、骨密度が増します。

○太りにくくなる
→筋肉が1�s増えると、基礎代謝エネルギー消費量が約13kcalアップします。





Q. 健康のために筋肉を増やすには？

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A. 
下肢や体幹（腹筋や背筋）の筋肉を鍛えることで、全身の筋肉にも良い影響を与えることがわかっているので、健康のための筋トレはスクワットがおすすめです。

また筋トレとともに栄養（食事）と休養（睡眠）を充分とることも忘れてはいけません。

筋肉をつくるにはアミノ酸が必要なので、食事からのたんぱく質摂取が不十分だと筋肉の合成ができません。そのため、筋トレだけでなく栄養をしっかり取ることが必要です。

筋肉を強くする栄養素

【たんぱく質】
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素で、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から取る必要があります。食品に含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なるので、いろいろな食品を組み合わせて取るようにしましょう。

【糖質】
せっかく運動をしても、糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として利用されてしまいます。

【ビタミンD】
筋肉の合成を促す作用があります。日光に当たると体内で合成されるため、日に当たることも大切です。
きのこ類（干し椎茸、きくらげなど）、海藻類、魚介類（いわし、かつお、まぐろなど）、卵類など

【ビタミンB6】
たんぱく質の合成や分解を促進します。
玄米、大豆・大豆製品、まぐろ（赤身）、ナッツ類、にんにくなど

【ビタミンC】
コラーゲンの生成に必要で、丈夫な血管や筋肉を作るためには欠かせません。
小松菜、れんこん、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン、アセロラなど

【亜鉛】
細胞分裂や再生に働き、新しい筋肉を作るのに役立ちます。
牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米など

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筋肉は私たちのカラダを支えてくれています。
運動・食事・休養で筋肉を維持し、健康を保ちましょう。