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日本では昔から、「腹八分に医者要らず」と言われてきました。

英語にも、「Light suppers make long life.（軽めの夕食は長寿の源）」という言葉があります。

腹八分目の食事（少食）がなぜ健康にいいのか、近年さまざまな良い効果が科学的に証明されています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。


ところで、「腹八分目」とはどれくらいかご存知でしょうか。

「腹八分目」ってどのくらい？

実は、「腹八分目」に明確なメドはありません。

満腹感は“脳”で感じるもの。

「お腹いっぱい！」と感じるのが、腹十分目。
「もう少し食べたいな」と感じるくらいが、腹八分目とされています。

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから約15〜20分かかると言われているので、早食いの人は特に「腹八分目」を感じにくいかもしれません。

腹八分目を感じることなく、気がついたら満腹になっていた！なんてことはありませんか？

満腹感を感じるために必要な食事の量が決まっているわけではないので、腹八分目は分かりにくい感覚だと言えるでしょう。

カロリーを目安にした「腹八分目」

感覚だけでは分かりづらい…という方は、【1日に400kcal程度を減らす】を目安にしましょう。

現在、日本人（成人）が食事からとっている総エネルギー摂取量は、1日あたり平均2,000kcal前後。そこから腹八分目（20％減）とすると、1日あたり1,600kcal前後。

つまり、2000−1600＝400で、1日に400kcal程度を減らすのが目安になります。


カロリーを減らすなら、“脂質”を減らすのが効果的。炭水化物やたんぱく質と比べ、脂質は1gあたりのカロリーが高いためです。（1gあたり脂質：約9kcal／たんぱく質・炭水化物：約4kcal）

現代の日本人は脂質をとりすぎている傾向がありますが、なかでも動物性脂肪のとりすぎは、さまざまな生活習慣病の原因にもつながります。

カロリー制限をするときは脂質の量、特に動物性脂肪を抑えることがポイントです。


また、ただカロリーを減らすのではなく、少食にする分、良質なもの（栄養豊富な中身のよいもの）を、よく噛んで食べましょう。

【記事】

少食にするだけではダメ！気をつけたい食事のポイント

「腹八分目」実践のコツ

腹八分目を意識しすぎて食事の量を極端に減らしてしまっては、栄養が不足し、ストレスにもなり、続けられません。
普段から少しの工夫で、腹八分目を実践しやすくなります。


〇 ゆっくり食べる

食事のペースがゆっくりになると、満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防ぐことにつながります。


〇 ひと口ごとに箸を置く

早食いを防止し、よく噛んで食べるようになるため、少ない量でも満腹感が得られます。またよく噛むことで胃腸にかかる負担を減らすとこもできます。


〇 野菜でボリュームアップ

献立に野菜を多くとり入れることで、カロリー控えめでボリュームアップができます。食物繊維の多い野菜や、きのこ類、海藻類などもおすすめ。


〇 カサ増しする

ヘルシーな食材で料理をカサ増しすれば、満足感がアップします。


〇 ベジファースト、ソイファースト（大豆ファースト）

食物繊維の多い野菜や大豆を先に食べることで、満足感が得られ、食べすぎを防止します。ソイファーストには「まるごと大豆」が食べられる大豆製品を選びましょう。


〇 小さな皿に盛って並べる

盛り付けの量を減らせるだけでなく、同じ量のおかずでも小さなお皿に並んでいると「たくさん食べた」と感じ、視覚からも満腹感を得やすくなります。


〇 「ながら食べ」しない

テレビやパソコン、スマートフォンを見ながら食事をすると、満腹を感じにくく食べすぎの原因になります。


〇 ちょっとだけ待ってみる

空腹が満たされたら少し時間を置いてみて、自分のお腹と相談してみましょう。


〇 玄米酵素を食前に食べる（おすすめ）

食前に玄米酵素を水分と一緒にとると、食物繊維がお腹で膨らむため、空腹感を減らすことに繋がります。

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お腹いっぱい（満腹）まで食べ過ぎない「腹八分」にすることで、ごはんをよりおいしく健康的に楽しめるようになります。さらに、体型を維持しやすくなったり、節約にもなったりと一石三鳥！

出来るところから実践してみてはいかがでしょうか。



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