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- 科学的に証明！少食がよい理由
- 科学的に証明！少食がよい理由
- 2021年02月26日
いつでも好きなものを好きなだけ食べられる“飽食・過食”の時代に、「少食」によって得られる様々な良い効果が科学的に証明されてきました。
今回は、そんな「少食がよい理由」をご紹介します。
体内で活性酸素が発生すると、全身の細胞が酸化（サビ）して、機能が低下することで老化が進みます。これが「酸化ストレス」と呼ばれるものです。
食べものの栄養素は体内で分解され、細胞中のミトコンドリアの酸化反応によってエネルギー源に変換されます。
摂取カロリーを制限すると、ミトコンドリアのエネルギー代謝が減り、酸素消費量も減るため、細胞の酸化が抑えらます[1]。そのため、老化予防が期待されます。
[1] Rozalyn M Anderson and Richard Weindruch, Interdiscip. Top. Gerontol., 35, 18-38 (2007).
オートファジーはギリシャ語で、オートは「自分」、ファジーは「食べる」。
オートファジーとは、古くなった細胞を再利用し、新しい細胞に生まれ変わらせる仕組みのことです。
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典栄誉教授の研究テーマで、いま世界中の注目を集めています。
酵母から哺乳類にまで及ぶ様々な生物の研究により、断食やカロリー制限をすることによって、オートファジーを発動させることが明らかになっています[2]。
[2] Mohammad Bagherniya et al., Ageing Res. Rev., 47, 183-197 (2018).
胃の中が空っぽの状態になると、胃から「グレリン」というホルモンがでます。
グレリンは脳の視床下部に働いて食欲を出させるのが仕事。そして、同時に脳の下垂体に働き、成長ホルモンを分泌させます[3]。
成長ホルモンはさまざまな重要な役割を持ち、主にカラダの「修復」を担っています。別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝を支え、美肌作りに欠かせません。
[3] Akio Inui et al., FASEB J., 18,:439-456 (2004).
お腹が減ってグーッと鳴るのは、胃腸の掃除をしてくれる「モチリン」というホルモンが出ているサイン。モチリンは胃と腸を収縮させることがわかっています[4]。
これからはお腹が鳴っても恥ずかしがらず、「お腹が大掃除され、きれいになっている」と考え、空腹を楽しみましょう。
[4] 伊藤漸, 日本消化器病学会雑誌, 93, 517-529 (1996).
カロリー制限のことをカロリーリストリクション（カロリス）と言い、「標準エネルギー摂取量に対して、摂取量を65〜70％に制限する食生活を継続すること」と定義されています。
ぽっちゃり体型の男性を対象にした試験では、摂取カロリーを減らすことによって長寿遺伝子とも言われる「サーチュイン遺伝子」にスイッチが入り、さまざまなストレスに負けない強いカラダになったとのこと[5]。
このため、元気なカラダを長く維持できることが期待できます。
[5] Munehiro Kitada et al., Biochim. Biophys. Acta, 1830, 4820-4827 (2013).
加齢に伴い、老化した組織は慢性的な炎症状態に陥ります。
この炎症状態は様々な加齢性の疾患を引き起こしますが、中年期からのカロリー制限によって抑えられることが確認されました。
カロリー制限が免疫調整に作用し、健康長寿につながる可能性が示されました。（老化ラットによる研究[6]）
[6] Shuai Ma et al., Cell, 180, 984-1001 (2020).
メタボの被験者14名を対象に行った研究によると、夜明けから日没までの14時間以上の断続的な断食によって、肝臓や脂肪細胞への脂質の蓄積に関わるたんぱく質や、血清中のインスリン抵抗性を改善するたんぱく質の濃度が高まることが確認されました[7]。
さらに別の研究では、10〜12時間の断続的な断食による血中のコレステロール、中性脂肪、LDL-コレステロールの低下が見られました[8]。
加えて、被験者は肥満指数と胴囲が減少しており、断続的な断食によるメタボリックシンドロームの予防や改善効果が期待されます。
[7] Ayse L Mindikoglu et al., J. Proteomics, 217, 103645 (2020).
[8] Mohsen Nematy et al., Nutr. J., 11, 69 (2012).
私たちが元々持っているはずの健康的なカラダの働きを取り戻すためにも、少食はとても効果的です。
そんな少食を実践する方法のひとつが、少しの飲食物をとりながら短期間で行う「お手軽ファスティング（プチ断食）」です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
次の記事はこちら▽
少食にするだけではダメ！気をつけたい食事のポイント
今回は、そんな「少食がよい理由」をご紹介します。
活性酸素を減らし、細胞の酸化（サビ）を抑える
体内で活性酸素が発生すると、全身の細胞が酸化（サビ）して、機能が低下することで老化が進みます。これが「酸化ストレス」と呼ばれるものです。
食べものの栄養素は体内で分解され、細胞中のミトコンドリアの酸化反応によってエネルギー源に変換されます。
摂取カロリーを制限すると、ミトコンドリアのエネルギー代謝が減り、酸素消費量も減るため、細胞の酸化が抑えらます[1]。そのため、老化予防が期待されます。
[1] Rozalyn M Anderson and Richard Weindruch, Interdiscip. Top. Gerontol., 35, 18-38 (2007).
オートファジーを活性化する
オートファジーはギリシャ語で、オートは「自分」、ファジーは「食べる」。
オートファジーとは、古くなった細胞を再利用し、新しい細胞に生まれ変わらせる仕組みのことです。
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典栄誉教授の研究テーマで、いま世界中の注目を集めています。
酵母から哺乳類にまで及ぶ様々な生物の研究により、断食やカロリー制限をすることによって、オートファジーを発動させることが明らかになっています[2]。
[2] Mohammad Bagherniya et al., Ageing Res. Rev., 47, 183-197 (2018).
若返りホルモンで魅力ＵＰ
胃の中が空っぽの状態になると、胃から「グレリン」というホルモンがでます。
グレリンは脳の視床下部に働いて食欲を出させるのが仕事。そして、同時に脳の下垂体に働き、成長ホルモンを分泌させます[3]。
成長ホルモンはさまざまな重要な役割を持ち、主にカラダの「修復」を担っています。別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝を支え、美肌作りに欠かせません。
[3] Akio Inui et al., FASEB J., 18,:439-456 (2004).
お腹の大掃除ができる
お腹が減ってグーッと鳴るのは、胃腸の掃除をしてくれる「モチリン」というホルモンが出ているサイン。モチリンは胃と腸を収縮させることがわかっています[4]。
これからはお腹が鳴っても恥ずかしがらず、「お腹が大掃除され、きれいになっている」と考え、空腹を楽しみましょう。
[4] 伊藤漸, 日本消化器病学会雑誌, 93, 517-529 (1996).
長寿遺伝子のスイッチON
カロリー制限のことをカロリーリストリクション（カロリス）と言い、「標準エネルギー摂取量に対して、摂取量を65〜70％に制限する食生活を継続すること」と定義されています。
ぽっちゃり体型の男性を対象にした試験では、摂取カロリーを減らすことによって長寿遺伝子とも言われる「サーチュイン遺伝子」にスイッチが入り、さまざまなストレスに負けない強いカラダになったとのこと[5]。
このため、元気なカラダを長く維持できることが期待できます。
[5] Munehiro Kitada et al., Biochim. Biophys. Acta, 1830, 4820-4827 (2013).
体内の炎症を抑える
加齢に伴い、老化した組織は慢性的な炎症状態に陥ります。
この炎症状態は様々な加齢性の疾患を引き起こしますが、中年期からのカロリー制限によって抑えられることが確認されました。
カロリー制限が免疫調整に作用し、健康長寿につながる可能性が示されました。（老化ラットによる研究[6]）
[6] Shuai Ma et al., Cell, 180, 984-1001 (2020).
メタボ予防に有効
メタボの被験者14名を対象に行った研究によると、夜明けから日没までの14時間以上の断続的な断食によって、肝臓や脂肪細胞への脂質の蓄積に関わるたんぱく質や、血清中のインスリン抵抗性を改善するたんぱく質の濃度が高まることが確認されました[7]。
さらに別の研究では、10〜12時間の断続的な断食による血中のコレステロール、中性脂肪、LDL-コレステロールの低下が見られました[8]。
加えて、被験者は肥満指数と胴囲が減少しており、断続的な断食によるメタボリックシンドロームの予防や改善効果が期待されます。
[7] Ayse L Mindikoglu et al., J. Proteomics, 217, 103645 (2020).
[8] Mohsen Nematy et al., Nutr. J., 11, 69 (2012).
私たちが元々持っているはずの健康的なカラダの働きを取り戻すためにも、少食はとても効果的です。
そんな少食を実践する方法のひとつが、少しの飲食物をとりながら短期間で行う「お手軽ファスティング（プチ断食）」です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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少食にするだけではダメ！気をつけたい食事のポイント
