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体調に関すること

寒い日でも元気に過ごすために大切な栄養素と言われるのがビタミンEやビタミンB群です。

白米やパンなどの精白した穀物を主食とした食事をしていると、特に不足しがちなのがビタミンB群。

玄米酵素ハイ・ゲンキは、不足しがちなビタミンEやB群を補うことができます。

おすすめ商品

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■どれくらいビタミンB群とビタミンEが補えるの？
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日本人の平均的な摂取量を調べると、ビタミンB群やビタミンEは必要量に達していません。玄米酵素ハイ・ゲンキを1日に6袋補うと、１日の必要量を超えるもしくは必要量に近づきます。

＊「国民健康・栄養調査（平成25年）」（厚生労働省）より、30〜49歳の女性を例にしています。

■玄米酵素はビタミンB群を効率よくとることができる
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玄米に豊富に含まれるビタミンB群はタンパク質などと結合していて、そのままでは吸収することができませんが、玄米を麹菌で発酵させた玄米酵素は「遊離型ビタミン」が増えていることが明らかになりました。

玄米よりもビタミンB群を効率よくとることができる玄米酵素は、冷えが気になる方にもオススメです。

どうして体が冷えるの？

人間の体は、寒いときは血管を収縮させて体温が逃げるのを防ぎ、暑いときは血管を拡張させて体温を発散させます。このような体温調節機能をしているのが自律神経です。

ところが、ストレスや寒暖差などによる環境の変化、栄養の偏りなどによって自律神経が乱れると、必要以上に血管を縮めてしまい血行が悪くなってしまいます。

それ以外にも、貧血（血液量が少ない）、低血圧（血液の流れる力が弱い）、動脈硬化（血流が悪い）などが原因で、末端の血管まで血液が流れにくいため、冷えが起こることもあります。

その他、無理なダイエットやボディラインを整えるきつい下着なども、血行不良の原因となります。

おすすめの食品・栄養素

• 主食は未精白穀物にします（玄米や分づき米、そば）。不足しがちなビタミンB群、ビタミンEを補いましょう。

• ビタミンB群、ビタミンＥを補うために大豆、大豆製品をとりましょう。

• 硫化アリル（アリシン）はビタミンB群の働きを助けます。（玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき）

• 筋肉が少ないと寒さが苦手になりがちに。下半身を中心に筋力がアップする運動をしつつ、たんぱく質を十分に取りましょう（大豆、大豆製品、魚介類）。特に、運動直後にたんぱく質をとるようにします。豆乳などが手軽です。

• 食物繊維の多い野菜をとります。おなかの活動を刺激し、活動により熱が生じます。（葉物野菜、だいこん、ごぼう、にんじん、もやし、海藻類、きのこ類）

控えたい食品

• 果物、特に南国の果物は体を冷やしますので、控えめにしましょう。

• 夏野菜は体を冷やしますので、控えめにしましょう。

• 冷たい食品や飲み物は控えめにしましょう。

• 甘いものは控えめにしましょう。

生活習慣のポイント

• 適度な運動で筋力アップ

筋肉は体が生み出す熱の約6割を作り出しています。ストレッチやマッサージで筋肉の凝りをほぐすことも効果的です。

• お風呂で体を心から温める

お風呂はシャワーで済まさず湯船につかって体を芯から温め、血のめぐりを良くさせましょう。

• 体を締め付ける下着や服装を避ける

きつい下着など体を締め付ける服装は避け、マフラーやストールを巻いたり、靴下をはいたりするなどして首や足首を冷やさないようにしましょう。

• 食習慣を見直す

多飲・多食・過食はできるだけ避けましょう。無理なダイエットによる栄養の偏りも冷えを招きます。

• 規則正しい生活を心がける

生活リズムを整えることも大切です。夜更かしはできるだけ避けましょう。細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）は夜10時〜夜中2時までの間に行なわれます。

• ストレスをためない

気持ちを明るくしてストレスをためないようにしましょう。

• 食材に熱を通しましょう。

• ツボ押しなどのマッサージもおススメします。

寒い季節におすすめのツボは上図のとおりです。

冬野菜で、美味しく楽しく体調管理！

冬野菜にはβ-カロテンやビタミンC、Eが多く含まれ、血行を良くして体を温め、冷えや風邪予防などにも効果的です。

鍋や汁ものなどにすれば一度にたくさん食べることができ、スープまで飲めば溶け出してしまった成分もしっかり取り入れます。カラダもポカポカあたたまって一挙両得です

• ねぎ

抗酸化作用のあるビタミンC、殺菌作用のあるネギオールといった成分が含まれています。ネギの独特の匂いの元となる硫化アリルには殺菌・抗菌効果や抗酸化作用、さらにビタミンB1の吸収を助けて糖質を効率良くエネルギーに変える働きがあります。

• 白菜

約95％が水分ですが、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどをバランスよく含みます。野菜の中でもカロリーが低いので、ダイエット食材としても○。

• 大根

白い部分は淡色野菜に分類され、葉に近い部分にはジアスターゼなどの消化酵素が豊富、先の方には辛み成分のイソチオシアネートを多く含みます。
葉の部分は緑黄色野菜に分類され、根よりもビタミンCが豊富なうえ、根にはないβ-カロテンには強力な抗酸化力があるため、捨てずに上手に利用しましょう。

• かぶ

かぶも大根と同様、白い部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。
根に含まれる食物繊維や消化酵素は、お腹の調子を整えたり、胸やけなどに効果があります。葉にはビタミンCやミネラルが豊富です。丸ごと使うのがおすすめ。

• ほうれん草

野菜の中でも特に鉄分が豊富で、その他にもβ-カロテン、ビタミンB1、B2、C、E、K、葉酸なども含みます。造血作用のある「葉酸」がはじめて初めて発見された野菜でもあります。

• 小松菜

小松菜はほうれん草と比べると脇役的な存在ですが、カルシウムは3倍、鉄分やビタミンCもほうれん草より多く含んでいます。アクが少なく下茹でせずに使うことができます。食べやすく切って生のまま冷凍でき、凍ったままスープや炒め物、煮びたしなどに使えるのでとっても便利。

• 水菜

茎が白いので間違いやすいですが、実は緑黄色野菜。β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムなどを含み、食物繊維も豊富です。生のまま食べられ、鍋や煮物にも使えます。

• ゆり根

食用に適した百合の花の球根部分。ホクホクとした食感が特徴で、じゃがいもの2倍のたんぱく質が含まれ、さらにカリウムや食物繊維の一種であるグルコマンナンも豊富。おせち料理にも使われる縁起の良い食材です。

• ブロッコリー

ビタミンCが豊富。β-カロテン、ルテイン、スルフォラファンには強い抗酸化作用があります。ビタミンCは水に溶けやすいので、栄養素を逃さないためには、茹でるよりも蒸すのがおすすめ。太い茎の部分にもつぼみと同様の栄養が含まれているので、捨てずに工夫して使いましょう。

• 春菊

鉄分や葉酸などを豊富に含んでいるので、貧血になりやすい女性におすすめの食材です。β-カロテン、カルシウムなども含み、中でもβ-カロテンは小松菜やほうれん草に匹敵するほど豊富です。皮膚や粘膜を保護・丈夫にしてくれるので、喉や肺などの呼吸系を守る働きや風邪予防に効果的です。

• ごぼう

食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gと、それぞれバランス良く含まれているので、整腸作用が期待できます。
ごぼうの香りやうま味は皮のすぐ下の部分にあるので、たわしで洗うだけで充分。汁物に入れると良い出汁が出るうえたっぷり食べられます。

• れんこん

ビタミンCが多く、デンプンも多いため調理の過程でビタミンCが損失しにくいのが特徴です。抗酸化作用が強いポリフェノールの一種が含まれており、アンチエイジングが期待できます。穴があいていることから「先の見通しがよい」という縁起物として、おせち料理にも使われます。

• 菜の花

春のイメージがありますが、食用のものは花のつぼみと若葉、茎を味わうため、寒い時期が旬。ビタミンC、β-カロテンが豊富で、辛み成分のイソチオシアネートは、殺菌力があるため風邪予防に、さらに抗酸化作用もあるので老化防止も期待できます。

• せり

七草粥に入れることで知られ、昔から生薬としても用いられてきました。
ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維が豊富であるほか、独特の香りの成分であるオイゲノールは鎮静作用が、ピラジンは血液凝固を防ぐのに役立ちます。

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冬野菜を積極的に取り入れて、冷えや風邪に負けない体づくりにお役立てください。

【参考】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）[文部科学省]
旬を取り入れた食生活（秋・冬）／e-ヘルスネット [厚生労働省]