- 監修:管理栄養士
加藤 初美(株式会社玄米酵素)
多くのモデル・芸能人が美と健康のために取り入れている断食やファスティング。
興味はあるけど「つらいのでは」「苦しいのでは」「リバウンドしそう」と二の足を踏んでいませんか？
断食にはさまざまな方法がありますが、最近は少しの飲食物を取りながらの「プチ断食」がいろいろなメディアで紹介されています。
回復食が不要なプチ断食のやり方もご紹介いたします。
プチ断食ってなに？
プチ断食とは、少しの飲食物をとりながら行う断食や、短期間の断食のこと。
水だけの断食と比べると、空腹も少なく楽に取り組めます。
どんな方法が合うかは、取り組む方の体質などによって異なりますが、まずは難易度の低い方法からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ぜひ色々試して、自分に合った方法を見つけてください。
様々な断食の方法について
摂取するものの違いで分けると…
| ①水だけの本格的な断食 | 難易度★★★★★ | 強い空腹を感じる |
|---|---|---|
| ②すまし汁だけの断食 | 難易度★★★★★ | 強い空腹を感じる |
| ③青汁、野菜ジュース、発酵飲料などのドリンクを摂取するプチ断食 | 難易度★★★ | ある程度のカロリーは取れ、過ごしやすい |
| ④玄米発酵食品を摂取するプチ断食 | 難易度★★ | 食物繊維が多く、腹持ちがよく空腹を感じにくい |
期間の違いで分けると…
| ①1週間以上の断食 | 難易度★★★★★ | 専門家の指導が必要、断食後に回復食が必要 |
|---|---|---|
| ②3～4日の断食 | 難易度★★★★ | 専門家の指導が必要、断食後に回復食が必要 |
| ③1日断食 | 難易度★★★ | 自宅でできる、回復食は不要 |
| ④朝と昼だけ断食（昼と夜でも良い） | 難易度★★ | 自宅でできる、回復食は不要 |
| ⑤1食置き換え断食（朝昼夜のいずれか1食） | 難易度★ | 自宅でできる、回復食は不要 |
プチ断食はこんな時にオススメ
週末のリセットに- 食べすぎた、飲みすぎた翌日に
- 薄着の季節に
- 体重管理が気になるときに
- 食べすぎ傾向の方は定期的に月1～2回
少食・断食がなぜ良いのか？その科学的根拠
食事の量を減らすことで老化を遅らせる、美容や健康に役立つと言われています。
国内外の研究者が証明した、少食と健康に関する研究成果をご紹介いたします。
少食がよい3つの理由
- 腹時計が鳴ると、お腹の大掃除ができる！
お腹が減ってグーッと鳴ると、胃腸の掃除をしてくれる「モチリン」というホルモンが出ます。モチリンは胃と腸を収縮させることがわかっています（群馬大学 伊藤漸名誉教授の研究）。これからはお腹がグーッと鳴っても恥ずかしがらず、「お腹の大掃除が行われている、健康になれる、キレイになれる」と考え、空腹を楽しみたいものです。
- 活性酸素の生産を減らすことができる
体内で活性酸素が発生すると、肌など全身の細胞が酸化（サビ）し、老化が進みます。
少食にすると、酸素消費量が減り、活性酸素の生産を減らすことができます。（米ウィスコンシン大学 ワインドルック博士らの研究）その結果、老化予防が期待できます。
- 長寿遺伝子とも言われるサーチュイン遺伝子のスイッチＯＮ！
摂取カロリーを減らすと、長寿遺伝子とも言われる「サーチュイン遺伝子」にスイッチが入り、さまざまな老化要因を抑えてくれることがわかりました。（マサチューセッツ工科大学 レオナルド・ガレンテ博士らの研究）
空腹を感じにくい、回復食不要、プチ断食のやり方
ここからは、少食を実践する「断食（ファスティング）」の具体的な方法を紹介します。断食というと、皆さんはどのような印象を持っていますか？「苦しそう」、「辛そう」、「倒れそう」と思われる方が多いのではないでしょうか。そこで初心者にお勧めなのが「プチ断食」です。プチ断食は、水だけの断食と比べると、空腹感も少なく楽に取り組める方法です。以下のような方法があります。
- 青汁、野菜ジュース、発酵飲料などのドリンクを飲みながら行うプチ断食
- 玄米発酵食品「玄米酵素」を食べながら行うプチ断食
ここでは具体的な方法を、「玄米酵素」を使ったプチ断食を例にとって説明します。
「玄米酵素」を使ったプチ断食は、すでに20年以上の実績があり、多くの方が「予想と異なり空腹感を感じなかった」「楽にできた」と評判のプログラムです。なお青汁などのドリンクで行う場合は、「玄米酵素」を「ドリンク」に置き換えればOKです。
初心者におすすめ
- ① 朝食の代わりに、玄米酵素を4袋食べる。（昼食、夕食の代わりでもOKです）水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
- ② 午前中、水分は普段より多めに取りましょう。
- ③ プチ断食後、特別な回復食は不要ですが、食事は食べ過ぎないように注意しましょう。食前に玄米酵素を食べると、食物繊維がお腹で膨らみ、空腹感を減らすのに役立ちます。
- 口寂しい…という方は、みそ汁、ヨーグルトと一緒に取ってもOK。
- 食べ過ぎ傾向の方は「1食置き換えプチ断食」を毎日の習慣にしてもOK です。
- 1食置き換えプチ断食ができたら、レベル２、レベル３にチャレンジしてみましょう。
ちょっと頑張りたい方、上級者レベルを目指す方
- ① 朝食、昼食の代わりに、玄米酵素を4袋ずつ食べる。水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
- ② 必ず水分（1～1.5リットルくらい）を取りましょう。こまめに飲むのがポイントです。
- ① 1日だけ、食事の代わりに朝・昼・夕と玄米酵素を4袋ずつ食べる。水分（水、お茶、豆乳、野菜ジュースなど）と一緒にお召し上がりください。
- ② 必ず水分（1～1.5リットルくらい）を取りましょう。こまめに飲むのがポイントです。
- お腹が空いたら、途中で野菜ジュースを飲んだり、りんごを半分程度食べたりしてもＯＫ。玄米酵素の量を増やしてもOKです。
- 半日～1日プチ断食を終えた後の回復食は、お粥（玄米がオススメ）と味噌汁くらいが良いでしょう。もしくは穀物と野菜中心の和食を心がけましょう。
- 疲れや吐き気を感じたら、梅干（小）と温かい飲み物（番茶など）を補いましょう。また、強い疲れ、めまい、頭痛、気分が悪くなった時は、ハチミツとお酢を同量お湯で割って飲み、プチ断食は終了しましょう。
- 汗をかく季節に行う場合、体を動かす方の場合は、朝、梅干をひとつ食べておくと、塩分の補給になります。
- お風呂は入っても大丈夫ですが、長湯は避けた方がいいでしょう。
※半日～1日プチ断食を、週に1回、月に1回など定期的に行うことをおすすめします。
※体調の優れない方、薬を服用している方、痩せている方などは1日プチ断食を行わないでください。詳細はQ&Aをご覧ください。
玄米発酵食品「玄米酵素」とは
「玄米酵素」は、玄米・胚芽・表皮を麹菌によって発酵させた、健康補助食品です。
その健康力の証明は、40本(※)の学術論文として発表されて、多くの医療機関、メディアでも紹介されています。
美と健康に役立つビタミン・ミネラルなどの栄養素が40種類以上含まれています。普段の食事だけでは不足しがちな健康成分を補助する食品ですが、 食物繊維がごぼうの4倍含まれています。
空腹を感じにくい特徴があるため、「プチ断食」をするのにも役立ちます。
詳しくはこちら
※2024年10月現在
プチ断食にチャレンジした人たちの感想
- スッキリ！しました
- 空腹は気にならず行えました。プチ断食をすることで、いつもは間食が多いことに気づかされました。生活習慣を見直す良いきっかけになり、スッキリ！しました。（30代女性）
- 夜には顔がスッキリしたような
- 朝・昼・晩と玄米酵素を食べて、お水もしっかり飲みました。意外にお腹は減らず、夜には顔がスッキリしたような･･･。（30代女性）
- 間食もせずに過ごせてびっくり
- 1日断食にトライしてみました！玄米酵素を食べると腹持ちがよく、間食せずに過ごせてびっくりしました。定期的に1日断食することで、体内のリセットをしたいと思いました。（40代女性）（30代女性）
- 食事の量を減らすことができました
- プチ断食を試してみました。大食漢なので玄米酵素だけというのは少しつらかったため、ご飯の前に玄米酵素を食べて水分を取ったら、食事の量を減らすことができました。調子はいいですよ。（50代女性）
プチ断食にチャレンジした人たちの感想をもっと見たい方はこちら
※プチ断食は、健康な方向けのプログラムですので、あくまでもご本人の責任のもとで実行してください。※プチ断食を2日以上続けて行いたい方は、必ず専門家の指導の元で行ってください。
楽にできる理由を栄養学的な面から解説
次に、玄米酵素プチ断食の特徴を、栄養学的な面から解説します。
特徴1空腹を感じにくい！
玄米酵素には、食物繊維がごぼうの約4倍含まれています。玄米酵素だけなのに、1日に必要な食物繊維の50％を取ることができます。 噛んで食べれば、ジュースやドリンクだけのプチ断食よりも満足感があります。
特徴2元気に過ごせる！
玄米酵素には、40種類以上の美容や健康に役立つ栄養素が含まれています。玄米酵素だけなのに、10種類のビタミン・ミネラルは必要量の50%以上を取ることができます。
各種栄養素の1日の推奨量を100％としたとき、玄米酵素に含まれる栄養素の割合
- 令和元年国民健康・栄養調査[厚生労働省]
- 日本人の食事摂取基準2020年版（八訂）[厚生労働省]
- 玄米酵素は「ハイ・ゲンキ スピルリナ」6袋（21g）で比較
- (財)日本食品分析センター[分析年月日：令和3（2021）年4月16日]
プチ断食Q&A
- Qプチ断食をしてはいけないのは、どんな方ですか？
- Aプチ断食は、健康な方向けのプログラムです。ご本人の責任のもとで実行してください。以下の方は1日プチ断食を行わないでください。
- ・持病のある方
- ・薬を服用している方
- ・痩せている方
- ・貧血の方
- ・生理中の方
- ・低血圧の方
- ・胃の弱い方
- ・腹痛のある方
- ・頭痛のある方
- ・疲れやすい方
- ・妊娠中の方
- ・授乳中の方
- ・ご高齢の方
- ・成長期のお子様
- ・ケガや骨折をしている方
- ・その他、健康や体力に自信のない方
- Q空腹になって、苦しくないですか？
- A水だけの断食は、胃腸を空っぽにするには有効ですが、空腹感を強く感じますので、合わない方もいらっしゃいます。空腹感が苦手という方は、食物繊維をとりながらのプチ断食がおすすめです。
たとえば、玄米酵素は食物繊維が豊富な玄米、胚芽・表皮を発酵させた食品です。1日に40gくらい食べると、他に何も食べなくても1日の食物繊維の推奨量の約50％を摂取することができるため、空腹を感じにくい方法です。さらに水分を多めにとることで食物繊維がお腹で膨らみ、空腹感を感じにくくなります。
ドリンクを使ったプチ断食をする場合は、搾ったジュースより、野菜などをまるごと使ったスムージーのように、食物繊維の多いドリンクを使ってみることをお勧めします。
もしも疲れや吐き気を感じたら、梅干（小）と温かい飲み物（番茶など）を補いましょう。また、頭痛や気分が悪くなった時は、ハチミツとお酢を同量お湯で割って飲み、プチ断食は終了しましょう。
- Qプチ断食中は、動かない方がいいですか？
- A1日だけの、ドリンクや玄米酵素を使ったプチ断食であれば、多くの方は普段どおりの生活を送ることができます。ただし、体に負担をかけるような激しい運動は避けた方がよいでしょう。ウォーキングなどの軽い運動をお勧めします。2日以上の場合は、指導者の指示に従ってください。
- Q回復食は必要ですか？
- A2日以上の断食をした場合は、回復食が必要です。断食後にいきなり通常の食事を摂取すると、胃腸に負担がかかり、急性の胃や腸のトラブルを起こす可能性もあります。したがって、断食後は「回復食」として、お粥（玄米粥がオススメ）と味噌汁にするなど、徐々に通常の食事に戻していくことが必要です。2日以上の断食をする場合は、専門家の指導に従ってください。
1日以内のプチ断食であれば、あまり回復食は気にしなくてもいいのですが、可能であればお粥（玄米粥がオススメ）と味噌汁くらいが望ましいです。なお、プチ断食が終わったと気を許して食べ過ぎてしまうと効果が帳消しになりかねません。プチ断食後は、穀物や野菜中心の和食を心がけましょう。
- Qプチ断食をしている日は、入浴しても大丈夫ですか？
- A大丈夫です。ただし長湯は避けた方がいいでしょう。湯船から上がるときに、立ちくらみをすることも考えられますので、注意しましょう。
プチ断食にチャレンジした人たちの感想2
- 食べ過ぎたのを何とかしたくて
- 興味はあっても、お腹が空けば食べてしまうので、断食は無理かな～と思っていました。プチ断食をきっかけに、連休で食べ過ぎたのを何とかしたくて!!挑戦してみました。野草茶と水もたっぷり飲んで、次の日にスッキリです。翌日の回復食は、玄米粥にしました♪（40代女性）
- 朝目覚めると体が軽く頭もすっきり
- 1日断食は余裕だななんて思っていたのですが、夜は寝る前には何か固形物が食べたい！咀嚼したい！という思いに駆られました。でもせっかくのトライですから、そこは我慢。水分だけ取って就寝しました。朝目覚めると体が軽く頭もすっきりしていました。（40代女性）
- 身体が充実したような感じでした
- 身体がスッキリするとイメージしながら、プチ断食に取り組みました。身体は充実したような感じでした。元々食べることが好きでしたので、中々体重が下がりませんでした。食事の食べすぎは良くないと、現在玄米酵素を納豆、サラダ等にかけて食べています。（60代男性）
- 普段いかに食べ過ぎているかわかります
- 断食というとつらいイメージですが、玄米酵素を飲むとお腹が落ち着くので、あまり無理なく食事を抜くことができました。普段、いかに食べ過ぎているかよくわかりますね…。また、してみようと思います。ありがとうございました。（30代女性）
- 私には定期的な「朝だけプチ断食」が合っている
- 私には定期的な朝だけプチ断食が合っていて、朝だけ「玄米酵素」に変えると、お昼ご飯を食べた後は身体がぐんぐん元気になるというか、栄養が身体のすみずみまでいきわたっている感じがしました。（30代女性）
- ちょっと快感、楽なんですよね！
- 大食いの私には正直、1日プチ断食でも辛かったです。やっぱり空腹感がありました。でも綺麗になるためと思い、頑張りました。翌朝、ちょっと快感、楽なんですよね！やっぱり毎日食べ過ぎでした。自分自身の身体と向き合うためにも、1ヶ月に1日このような日を作ってもよいかもしれません。（20代女性）
- また近日中に実行します！
- 妻にプチ断食を勧められてチャレンジ！でも朝と昼にほんの少し野菜を食べたので、やや断食となりました。それでも翌日にははっきりと出たのです。また近日中にプチ断食を実行します！（50代男性）
3日以上の本格的なプチ断食を体験したい方へ
「酵素ファスティング体験ツアー」をオススメいたします。
「興味はあるけど、自宅でプチ断食をするのは難しそう･･･」という方にお勧めなのが、
株式会社玄米酵素が全国で実施している「酵素ファスティング体験ツアー」です。
玄米酵素や野草茶をとりながらの酵素断食(ファスティング)を3日間～1週間行います。
管理栄養士・鍼灸師などの経験豊富なインストラクターが指導するので安心。
心理カウンセリング、呼吸法・健康体操・食事法のレッスンなどの各種プログラムも受講できます。
「酵素ファスティング体験ツアー」ご参加者の声
- 初めての参加でしたが、思っていた以上に楽でした。今後、自宅でも週末プチ断食などを試してみたいと思います。（K.Iさま）
- スケジュールも無理がなく、あっという間に終わってしまいました。講義も充実していて、頭いっぱい詰め込んで帰りました。楽しく実りある体験ができました。感謝！（E.Tさま）
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フリーダイヤル0120-156-503
株式会社玄米酵素 〒001-0012 札幌市北区北12条西1丁目1-1 第1酵素ビル
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