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”人間の体はほとんどが水分”といわれるほど、水は人間が生きていくために絶対なくてはならないものです。

普段、体内に水分があることを意識していなくても、水分は血液や体液はもちろん、皮膚や髪、筋肉、内臓、骨など、体の中のあらゆる場所に存在しています。

成人の体の約60％は水分ですので、例えば体重50kgの人の場合、約30kgは水分ということになります。

私たちの体を支える水分

体内の水分（体液）量の変化は、生命維持に重要な影響を与えます。

私たちの体は、水をとりすぎた時は薄い尿を多量に排出し、逆にたくさん汗をかいた時や水分を十分にとっていない時は、少量の濃い尿を排出して体内の水分量を一定に保つように調節しています。

細胞内にある水分は、たんぱく質を合成したり、エネルギーを生み出したりするなど代謝に関わる働きをしたり、体温を調節したりする役割も担っています。

細胞の外にある水分は、血液や体液となって酸素や栄養素を届けたり、老廃物を運んで体外に排出したりします。

水分が不足すると、血液がドロドロになったり、代謝が低下したり、熱中症や便秘などの健康障害を引き起こしたりする可能性があります。
そのため、私たちは毎日十分な水分を摂取する必要があります。

1日に必要な水分量はどのくらい？

では、1日にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか。

水分は栄養素ではなく摂取基準は決められていませんが、1日に必要な水分は、汗をかかない季節でも2〜3リットルといわれます。

しかし、毎日2〜3リットルの水を飲まないといけないというわけではありません。
これはあくまで目安であり、気温や湿度、運動量、体質などによって変わります。

例えば、暑い日や運動した日は汗で多くの水分を失うので、それ以上の水分を補給する必要があります。

また、食事や飲み物からも水分をとっています。
ただ、コーヒーやお酒などの利尿作用のある飲み物は逆に水分を奪うので気をつけましょう。




 ※人工透析をされている方は、水分の制限がありますので、医師の指示に従ってください。

高齢者や子どもは脱水症状を起こしやすい？

年齢によっても必要な水分量は異なります。

高齢者や子どもは、成人より多くの水分が必要なため、脱水症状を起こしやすいといわれます。

また、妊娠中や授乳中の女性も胎児や乳児の成長に伴って水分需要が増えるので注意しましょう。


　脱水症状を起こしやすい理由　

●高齢者の場合 ・体で最も多くの体液を含む筋肉が減るため体液も減少してしまう ・のどの渇きを自覚しにくい ・腎臓の機能が低下する ・全体的な食事量が不足する ・トイレに行く回数を減らそうと水分を控えてしまう　など 高齢者は体内の水分比率が低下し、また喉の渇きを感じにくくなるため、不足しがちになります。 水分をとるタイミングを毎日の生活の中に組み込んでルーティーンにするなど工夫をして、脱水症状を予防しましょう。

●子どもの場合 ・そもそもの体液量が多いうえに、体液の中でも喪失されやすい細胞外液が多い ・体重当たりの不感蒸泄が多い ・腎臓の機能が十分ではない ・自分の意志で水分補給できない ・1日の水分の出入り率が大きく細胞外液のおよそ1/2が入れ替わる(成人は通常1/7程度) 赤ちゃんや子供は大人よりも体内の水分比率が高く、また代謝も早いので、体重あたりの必要な水分量も多くなります。 子どもの様子を観察し、不機嫌になるなど、脱水症状が疑われる変化を見逃さないようにしましょう。

＊＊＊

毎日適切な量と質の水分を摂取することで、健康的な生活を送ることができます。
自分の体調や環境に合わせて水分補給を心がけましょう。



【出典】
飯田薫子、寺本あい『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社、2019年）






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