こんにちは、玄米酵素の内糸です。

6月に入り、雨模様の日が続くこの頃。
紫陽花が大輪を咲かせ、淡い青や紫、ピンクなどグラデーションがとても綺麗ですよね。

さて、梅雨明けまであと1カ月くらい。

肌の露出が多くなる夏本番に向けて、
ダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか。

ダイエットをする時、一般的にわかりやすい指標となる数値が「体重」です。

もちろん、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量なども大事ですが、
数値として変化が見えるので、ご自身の食生活や生活習慣を見直すための指標にもなります。

今回は、そんな体重の正しい測り方についてのお話です。

　体の状態を示すさまざまな測定値の中で、一番気になる数字といえば「体重」ですよね。ダイエット中はもちろん、普段でも体重計に乗るときはちょっとドキドキするものです。でも、正しい測り方をせずに、数値の上がり下がりだけを気にしても、あまり意味がないのです。それでは、「体重の正しい測り方」とはどういうことでしょうか。
　実は、体重はいつ測るかによって数値の意味がまったく違います。その時の体重の意味を理解すれば、ダイエットにも体調管理にも役に立ちます。

　体重は、1日の中で1kg程度も変動します。ではいつの体重を信じたらいいのでしょう。基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。 これを「基礎体重」と呼びます。通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。
　体重が変化するのは、体の中の何かが増減するからです。主な変動要因は、(1)水分(尿、汗など)　(2)食事　(3)体脂肪　(4)筋肉　の4つ。(1)水分(尿、汗など)と(2)食事は1日の中で大きく変化しますが、(3)体脂肪と(4)筋肉は数日〜数週間単位でゆっくりと変わります。基礎体重は、水分や食事など、変動しやすい要因の影響が最も少ないものです。
　朝一番なので、朝食はまだ食べていませんし、前日食べたものは睡眠中に消化・吸収され、不要な成分が尿などに集められています。だから朝の尿を出した直後は、水分や食事と言った"浮動部分"の影響が最小限になり、正味の体重がわかります。
　これ以外のタイミングで測った体重は、食事や水分の影響を受けて、さまざまに増減します。トイレに行ったり、運動や入浴で汗をかいたりしたあとは数百グラムぐらいすぐに減りますが、水やビールを飲めばあっさり戻ります。そういう上がり下がりに一喜一憂してもあまり意味はありません。まずは基礎体重をしっかり測りましょう。

　加えて、ダイエットを目指すならもう1回、「夕食直後」にも測りましょう。このとき、基礎体重からの増加を「＋600ｇ以内」に収めるのが目標です。
　夕食後の体重は、夕食の影響を強く受けます。3食のうち、一番体脂肪になりやすいのが夕食なので、夕食後の体重をチェックすると良いでしょう。
　基礎体重と夕食後体重をグラフにつけると、下のようなジグザグラインになります。

600ｇ以内の目標を守り、日中に8,000歩ぐらい歩けば、基礎体重が1日50ｇほど減っていきます。これが、脂肪が減った分と考えられ、1ヵ月の累積で約1.5kg減となります。ダイエットには、せひこのグラフをつけてみることをオススメします。

　夕食後の増加が600ｇを越えるのは、たいてい夕食の食べ過ぎです。朝と昼をしっかり食べて、夕食は軽くしましょう。一方、夕食後→翌朝の基礎体重があまり減らないのは、むくみが考えられます。塩分を取りすぎると体がむくみやすいため、味の濃い食事に偏っていないか見直しましょう。
　女性の場合、月経前や月経中は黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの影響を受けてむくみやすく、中には食欲が増加する人もいます。月経が終わると食欲は落ち着くので、このような変化をふまえて体重維持を心掛けましょう。

　一つ注意したいことは、減らしたいのは体脂肪なのに、運動をせずに食事を減らすと筋肉も減ってしまうことです。すると代謝が下がり、かえってやせにくい体になってしまいます。ダイエット時は筋肉維持のために、必ず運動も取り入れましょう。

体重を測り記録を続けることはもちろん大切ですが、それを振り返って確認することも同じくらい大切です。週に1回は食生活や運動習慣を振り返ってみて、自分なりに評価してみましょう。

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