こんにちは、玄米酵素の増野です。
皆さまいかがお過ごしでしょうか。
梅雨入りして雨模様の日が増えましたね。
空がどんよりしていると気持ちも暗くなりそうですが、
雨の日は明るい色の洋服を着て、楽しく食事をして、
心も体も晴れやかに過ごすよう心がけています♪
そしてせっかく食事をするなら栄養を効率良く取りたいところ。
今回は栄養パワーアップの食べ合わせ法をご紹介いたします。(^0^)
食品に含まれている栄養素は、ただ単に食べていれば
100％体に吸収されるというものではありません。
ちょっとした工夫で含まれている栄養素を効率良く
たくさん吸収できる食べ合わせの秘訣をお伝えします！
栄養素の中でも、一般的に見て日本人に不足している1つが
「カルシウム」です。カルシウムは食品によって吸収率が
20〜40％とそれぞれ異なるとされています。
吸収率を上げるポイントは、食品選びもさることながら、
どんな食品と一緒に取るかという組み合わせになります。
カルシウムの多い鰯や小魚、緑黄色野菜を取る時には、
酢や酸味のあるもの、またビタミンＣを含むものと一緒に
食べると効果的です。酸やビタミンＣは、カルシウムの
吸収を高める働きがありますので、「鰯の梅干し煮」や
「秋刀魚の塩焼き＋レモン」、「小松菜のごま酢和え」
などは効率の良い食べ方です。
これに、カルシウムの吸収をさらに助けるビタミンＤを多く
含むきのこ類と、マグネシウムの多い未精白穀類やごま、
海藻などをプラスすれば有効度の高い食べ方になります。
次はビタミン類についてです。ビタミンはたんぱく質や脂質、糖質のように
血液や細胞を作る、あるいはエネルギーになるということはありませんが、
身体の機能を調節して、身体の中で起こる様々な反応を助ける働きがあります。
身体をつくるわけではありませんが、なくてはならないのがビタミンです。
ここでちょっと問題です☆d(^0^)
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これを多く含む食品の1つが人参ですが、「きんぴら」で食べるのと
「煮物」で食べるのとでは、どちらが吸収率が良いでしょうか。
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問題の答えと調理のポイントは本文の最後に記載しています。
↓↓↓ 答えは本文の最後です。 ↓↓↓
皆さまは毎朝、味噌汁を飲んでいますか？ 大豆を原材料とする味噌は、良質なたんぱく質、ビタミンＢ群、
そしてカルシウムや鉄が豊富。しかも動脈硬化の予防や認知症防止
にも役立つレシチンもしっかり含んでいます。
和食に味噌汁はつきものですが、こんなにも重要な役割があるのです。
そしてこの力を更にアップさせる最強(?!)の組み合わせが、
「豆腐」と「きのこ」と「ワカメ」の味噌汁です。
豆腐は味噌同様の栄養素を持ち、きのこは低カロリーで食物繊維や
ビタミンＤ、Ｂ群の宝庫。
ワカメの注目される栄養は、ぬめり成分のアルギン酸やフコイダンなどの
多糖類と、カルシウム、ヨード、鉄、βカロテンです。
腸のナトリウムを排泄させる働きで血圧上昇を抑え、血液サラサラ効果も
期待できる優れものですから、ぜひ定番にして欲しい組み合わせです！
誰にとっても関心が高いのが老化防止ですね。
これに役立ち、更には生活習慣病予防にも欠かせないのがビタミンＥです。
ごまやナッツ類、植物油に多く含まれていますが、さて、何と組み合わせ
れば効果的なのでしょうか。
答えはビタミンＣとＡです。
例えば、温野菜サラダにごまをプラスするのはとてもお勧めです。
ビタミンＣが豊富なブロッコリーやカリフラワーと、βカロテンを
多く含む人参、アスパラガス、小松菜やほうれん草をサッと茹でて
ごまドレッシングやごま酢、ごま味噌などで温野菜サラダに。
老化の原因となる活性酸素から身体を守るには、Ｅ、Ｃ、Ａの
ビタミンを上手に組み合わせて取るようにしましょう。
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βカロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に取ると吸収率が
大幅にアップします。煮物の場合も少量の油で炒めてから煮ると
良いでしょう。ごま和えもごまに油分があるので良い食べ方です。
βカロテンは皮の近くに多いので、むかずに使うか、できるだけ
ちなみに人参のβカロテンの吸収率は、生よりも茹でると30％以上アップし、
油で調理すると約４倍にアップするといわれています。
ただし油脂類の取りすぎにはくれぐれもご注意を。
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＊ ＊ ＊
食べ物は食べ合わせでより良く取れるものなんですね。
先人の知恵を活かして、賢く美味しく健康に暮らしたいものですね♪
どれも定番だけど美味しくて、体に優しい
組み合わせです。
お味噌汁って色々アレンジできて、ほぼどんな
食材を使っても美味しくできてしまうという
日本が誇るスゴイ料理ですよね。
豆腐ときのことワカメのオススメ具材も良し、
野菜をたっぷり入れても良し、気軽に楽しく
味噌汁生活を楽しみましょう♪
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次号の配信は7月17日の予定です。お楽しみに！
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皆さまは毎朝、味噌汁を飲んでいますか？
