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Vol.1122015年06月22日配信

あなたは体重を正しく測っていますか?
★レシピ「車麩のハッシュドビーフ」

Vol.112Contents...今月のテーマ:あなたは体重を正しく計っていますか?体重管理がダイエット成功の秘訣/今月のレシピ:車麩のハッシュドビーフ


こんにちは、玄米酵素の内糸です。

6月に入り、雨模様の日が続くこの頃。
紫陽花が大輪を咲かせ、淡い青や紫、ピンクなどグラデーションがとても綺麗ですよね。

さて、梅雨明けまであと1カ月くらい。

肌の露出が多くなる夏本番に向けて、
ダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか。

ダイエットをする時、一般的にわかりやすい指標となる数値が「体重」です。

もちろん、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量なども大事ですが、
数値として変化が見えるので、ご自身の食生活や生活習慣を見直すための指標にもなります。

今回は、そんな体重の正しい測り方についてのお話です。


Vol.112Contents...今月のテーマ:あなたは体重を正しく測っていますか?体重管理がダイエット成功の秘訣/今月のレシピ:車麩のハッシュドビーフ
 体の状態を示すさまざまな測定値の中で、一番気になる数字といえば「体重」ですよね。ダイエット中はもちろん、普段でも体重計に乗るときはちょっとドキドキするものです。でも、正しい測り方をせずに、数値の上がり下がりだけを気にしても、あまり意味がないのです。それでは、「体重の正しい測り方」とはどういうことでしょうか。
 実は、体重はいつ測るかによって数値の意味がまったく違います。その時の体重の意味を理解すれば、ダイエットにも体調管理にも役に立ちます。

◆体重計にのる習慣のある人ほどBMI(肥満の指数)が低くなる
 月に1回よりも週に1回、さらには1日1回と、体重測定の頻度が多いほど、BMI(肥満の指数)が低くなる、というデータがあります。毎日体重を測ると、ダイエットための行動を積極的に取入れるようになるため、目標達成率を高める成果につながるようです。
体重計
12ヵ月間の体重測定頻度

◆正しい体重の測り方はタイミングが大事
 体重は、1日の中で1kg程度も変動します。ではいつの体重を信じたらいいのでしょう。基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。 これを「基礎体重」と呼びます。通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。
 体重が変化するのは、体の中の何かが増減するからです。主な変動要因は、(1)水分(尿、汗など) (2)食事 (3)体脂肪 (4)筋肉 の4つ。(1)水分(尿、汗など)と(2)食事は1日の中で大きく変化しますが、(3)体脂肪と(4)筋肉は数日〜数週間単位でゆっくりと変わります。基礎体重は、水分や食事など、変動しやすい要因の影響が最も少ないものです。
 朝一番なので、朝食はまだ食べていませんし、前日食べたものは睡眠中に消化・吸収され、不要な成分が尿などに集められています。だから朝の尿を出した直後は、水分や食事と言った"浮動部分"の影響が最小限になり、正味の体重がわかります。
 これ以外のタイミングで測った体重は、食事や水分の影響を受けて、さまざまに増減します。トイレに行ったり、運動や入浴で汗をかいたりしたあとは数百グラムぐらいすぐに減りますが、水やビールを飲めばあっさり戻ります。そういう上がり下がりに一喜一憂してもあまり意味はありません。まずは基礎体重をしっかり測りましょう。
◆朝と晩、1日2回体重測定を習慣づける
 加えて、ダイエットを目指すならもう1回、「夕食直後」にも測りましょう。このとき、基礎体重からの増加を「+600g以内」に収めるのが目標です。
 夕食後の体重は、夕食の影響を強く受けます。3食のうち、一番体脂肪になりやすいのが夕食なので、夕食後の体重をチェックすると良いでしょう。
 基礎体重と夕食後体重をグラフにつけると、下のようなジグザグラインになります。
体重朝晩グラフ
600g以内の目標を守り、日中に8,000歩ぐらい歩けば、基礎体重が1日50gほど減っていきます。これが、脂肪が減った分と考えられ、1ヵ月の累積で約1.5kg減となります。ダイエットには、せひこのグラフをつけてみることをオススメします。
1週間分の体重記録用紙をご用意しました!こちらからダウンロードできます。
 夕食後の増加が600gを越えるのは、たいてい夕食の食べ過ぎです。朝と昼をしっかり食べて、夕食は軽くしましょう。一方、夕食後→翌朝の基礎体重があまり減らないのは、むくみが考えられます。塩分を取りすぎると体がむくみやすいため、味の濃い食事に偏っていないか見直しましょう。
 女性の場合、月経前や月経中は黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの影響を受けてむくみやすく、中には食欲が増加する人もいます。月経が終わると食欲は落ち着くので、このような変化をふまえて体重維持を心掛けましょう。
◆すきま時間に行える簡単エクササイズ
 一つ注意したいことは、減らしたいのは体脂肪なのに、運動をせずに食事を減らすと筋肉も減ってしまうことです。すると代謝が下がり、かえってやせにくい体になってしまいます。ダイエット時は筋肉維持のために、必ず運動も取り入れましょう。
【着替える前に腰まわし】朝や夜の着替えの際に、腰をゆっくりまわしてみましょう。お腹全体の筋肉とともに腸の筋肉にも刺激が与えられるので、便通にも効果的です。1.背筋を伸ばして立つ。2.腰に手を当て、息を吐きながら、ゆっくりと腰を回転させる。左右8回転ずつ行う。【歯磨きしながら片足立ち】歯磨きは口の中を清潔にするだけでなく、口寂しいときの気分転換にもなります。時間をかけて磨けば心にも体にも良いことづくめ。1.背筋を伸ばして立ち、洗面台などの安定した場所に軽く片手をついて体を支える。2.右ひざを90度くらいまげて左足だけで立ち、ゆっくりとかかとを上げ20秒キープ。足をかえて同様に行う。【テレビを見ながらもも上げ運動】いすに座って行うので、テレビCMの間や電車を待つベンチ、職場などのすきま時間にできます。1.いすに座り、おなかに両手をあてる。2.息を吐きながら右ももを上げて20秒キープ。元に戻して左も同様に行う。
体重を測り記録を続けることはもちろん大切ですが、それを振り返って確認することも同じくらい大切です。週に1回は食生活や運動習慣を振り返ってみて、自分なりに評価してみましょう。

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今月のレシピ:車麩のハッシュドビーフ/今月のレシピは、「車麩のハッシュドビーフ」です。お肉の代わりに車麩を使用したヘルシーな一品。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、活性酸素による炎症から身体を守ってくれます。またトマトのうま味と酸味で塩分をカットできます。大豆や大豆製品は、脂質や糖質の代謝を高めるアディポネクチンを活性化させます。
車麩のハッシュドビーフ→作り方はこちら 玄米酵素や元氣大豆21を使ったレシピ


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