Vol.772012年7月17日配信
骨と筋肉に必要な栄養素とは★レシピ「じゃこごはん」
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栄養素 |
主な役割・主要含有食品 |
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カルシウム |
骨はカルシウムの貯蔵庫。体内のカルシウム量が不足すると、骨の中のカルシウムが血液中に溶け出してしまう。
●さくらえび、ししゃも、大豆、大豆製品、小松菜、青梗菜、
ほうれん草、切り干し大根、ひじき、昆布、炒りごま |
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ビタミンＤ |
腸管からのカルシウムの吸収を高める。 カルシウムが骨に沈着するのを助ける。 筋肉を強くする。 ●鮭、サンマ、カレイ、まる干しイワシ、ちりめんじゃこ、
干し椎茸、きくらげ
●日光浴も効果的。皮膚で生成され、腎臓で活性化される。 |
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ビタミンＫ |
吸収されたカルシウムを骨にとりこむのを助ける。 ビタミンＤとともに骨の健康に不可欠なビタミン。 体内で腸内細菌からも作られる。 ●あしたば、納豆、キャベツ、ブロッコリー、わかめ |
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フラクトオリゴ糖 |
腸内細菌（ビタミンＫ等を作りだす）の栄養となり、善玉菌を増やして腸内環境を整える。 カルシウムの吸収を高める働きもある。 ●ごぼう、大豆、玉ねぎ、葱、にんにく、トマト、アスパラガス |
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大豆たんぱく質 |
筋肉の増強を促進するホルモンの分泌を促すアルギニンの含有量が高い。
骨の質を良くするコラーゲンを作る材料となる。 イソフラボン（植物性エストロゲンといわれる）の作用で、 カルシウムの骨への取り込みが良くなる。 ●大豆、大豆製品 |
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ビタミンＣ |
骨の質を良くし、丈夫にするコラーゲンを作るのに必要。 血液中にホモシスティンや酸化物質が増えるとコラーゲンの結びつき方が悪くなり骨の質が悪くなる(悪玉架橋)が、ビタミンＣの抗酸化作用が有効に働いてがっちり結びつく(善玉架橋)。 架橋⇒骨の中の鉄筋にあたるコラーゲン繊維同士の結びつき。
善玉架橋…コラーゲンが均一に正しくつなぎ止められている。 悪玉架橋…コラーゲンがしっかりつなぎ止められていない。 ●ブロッコリー、ホウレン草、ピーマン、じゃがいも、レモン |
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ビタミンＢ６
葉酸 |
悪玉架橋を作る血清中のホモシスティンを下げる働きがある。
このホモシスティンは動脈硬化の危険因子でもあるため、 骨粗鬆症の予防は動脈硬化の予防にもつながります。 ●玄米、いんげん豆、大豆、にんにく、いわし、鮭、まぐろ |
